児童精神科医きょうもぼちぼち

児童精神科医きょうもぼちぼち Vol.53

カテゴリー: 2016年01月07日
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◆児童精神科医きょうもぼちぼち 2016.1.7 Vol.53◆
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あけましておめでとうございます!
今年も一年、生きている限りはメルマガ発信を続けますので、みなさまよろしくお願いいたします^^

一年の計は元旦にあり
と言いますように、僕は毎年年初に目標を設定しています。

今年の目標はこちらをご覧ください。
http://blog.livedoor.jp/kyoclinic/archives/5161674.html

で、早速自重での筋トレを継続しています。
ゴルフに専念するためにジムをやめてしまったわけですが、自宅での自重筋トレ、なかなかいい感じです!
器具がいらないので、出張してもどこでもできます。
10分もかかりません。
その割に結構負荷もかかるので、落ちていた筋肉もぼちぼちついてきているような気がします。

今のところは以下のようなメニューでお気楽にやっています!
1)まずマエケン体操で肩甲骨周りをぐるぐるほぐす
これ、正式名称は「サークル・スクラッチ」と言います。
youtubeとかで検索すると出てきますので、きちんとやり方を勉強するのがおススメです^^

2)腕立て伏せ
まずは普通の腕幅で20回。最初は10回でしたが、増えました。
そのあと、ちょっと腕を広げます(広げていくと腕から胸への負荷に変わります)。
このとき手は逆ハの字に広げるのがポイント。20回。
最後に、最大限大胸筋に効かす感じで腕を広げて、10回。

続けていくうちに回数も増えますし、セット数も増やそうと思っています。

3)足上げ腹筋
普通の、頭を抱えて腰から折る腹筋、結構腰を痛めることや首を痛めることが多いので
僕は足上げ腹筋、それも足を30度くらいのところで止めて、呼吸で大きく10回ほどゆっくり。
これでおなかにかなり効きます!

30度、45度、60度。これで一セット。

4)うつぶせで背筋
両腕と足をそらせる感じで、30回。

5)スクワット
最後にスクワットを50回。
かなり大腿筋に効きます!

基本的にこのメニューを継続して、飽きてきたら、バリエーションや回数、負荷や姿勢を変えていこうと思ってます。
そのうち肉体もブログにアップ出来たらいいなあ(誰も求めてない??)

ということで、みなさまにとって今年が良い一年になりますように、心から祈っております。
ではまた次回のメルマガでお会いしましょう〜!

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いつもこころにぼちぼちを。
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