めざせ理想の身体!専門家からのあれこれアドバイス

サミー大塚です!「水分摂取の基本」


カテゴリー: 2018年07月01日
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めざせ理想の身体! 専門家からのあれこれアドバイス <第636号>
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こんにちは!

運動指導研究家の大塚 聡(サミー先生)です。
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梅雨が明けました!

暑い!

エアコンを上手に使って暑さをしのぎましょう。

しっかり食べて栄養補給!

もちろん水分摂取も意識して!


●水分摂取の基本


・何を飲んだらいいの?

・スポーツドリンクは何がいいの?

・糖分が入っていた方がいいの?

・ミネラルが含まれてたほうが?etc


お答えしましょう!
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ほとんどの場合

●「水」で十分です!!!


ほとんどの場合というのは、一般の方がレクリエーションとして低強度の
運動を楽しむ場合ということです。

競技としての激しいスポーツ(炎天下でのサッカー、マラソン等)を行う場合
は、やはりそれなりの水分摂取の方法があるのもたしかです。

その場合(競技としての激しいスポーツ)の摂取方法は目的によって様々なので
ここでは触れませんが、まず「水」を摂取しておけば最低限の役割は果たします。


それでは水分摂取に関して「基本的な考え」を簡単に解説いたしましょう。


運動中の水分摂取の主な目的は

■発汗による体内水分損失の補給をする。

■体温上昇を抑える。

この2点です。


では、ひたすら水を飲めばいいかというとそういうわけでもありません。

「水を飲みなさいといわれたから・・・」と、それほど発汗もしていないのに
水を飲み過ぎると、低ナトリウム血症になってしまう恐れもあります。

「低ナトリウム血症」とは、体内のナトリウム濃度が低下して障害をもたらして
しまう症状です。


飲みすぎにも注意!ってことですね。


ではどのくらい飲めばいいの?
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
・失われた分量を補給するのが基本です。


つまり汗により500g水分が放出されれば500gの水分補給を心がけます。

そのためには
↓ ↓ ↓
・運動前と運動後の体重を量りましょう。


運動前と運動後の体重が同じなら適切な水分補給ということになります。

ただし、現実にはぴったりとはいきませんよね。

多少のずれはもちろんかまいません。

日頃から心がけて、運動前後の体重をチェックし「今日は水分足りなかったな・・・」
「今日は飲みすぎたな・・・」というふうに自分の感覚を養うようにしましょう。


「体温上昇を抑える」ということから、「水温は5℃~10℃」がよいとされています。

体温上昇を抑えるには、水分補給の他に身体の一部を冷やすことでも効果があります。

首の後ろや大腿部の付け根等大動脈に近い所を氷で冷やすこと等が効果的です。


運動中の水分補給の目的は

■発汗による体内水分損失の補給をする。

■体温上昇を抑える。

これが基本です。


方法はいたって簡単

●発汗で失われた分量を目安に水温が5℃~10℃の水を飲む。

と覚えておきましょう!


●スポーツドリンクはどうなの?

「お好みでどうぞ・・・」って感じかな。

ちなみに私は市販のミネラルウォーターを飲みながらトレーニングしています。

「○○のスポーツドリンクの味が好きだから」ってのもいいでしょう。

スポーツドリンクがどうのこうのというより、一般の人がスポーツを楽しむ程度なら
上記したように「水」で十分ということなのです。

いわゆるスポーツドリンクには「糖」や「ミネラル」が含まれています。

それには水分摂取の基本目的とは別の、プラスαの狙いがあるのです。

運動のエエルギー源である「糖」や、汗で失われる「ミネラル」の補充を謳ったものが
多く販売されています。

いってみれば「栄養素を水と一緒に補充しましょう」ということです。

たしかに運動中は糖が消費され、汗によりミネラルが放出されます。

ただ、それをその時に水分と一緒に補充するということが適切か、ということです。

本来は日常の食事でしっかりとっておくべきものなのです。

ただし、激しい競技で究極の状況におかれた時は少しでもパフォーマンスを高めるため
に栄養素を含めた水分摂取が有効に働く場合もあります。


いずれにせよ、全て「時と場合」ということです。


例えば

一般の人でも、偏った食事をしている人が空腹で炎天下にテニスをどうしてもやらなけ
ればならないとしましょう。

その場合は、エネルギー源である糖と、発汗でのミネラル分の喪失を補うために
「糖」と「ミネラル」の入ったスポーツドリンクを選択すべきでしょう。

この人が日頃からしっかり栄養を摂り、テニス当日も健康状態良好であれば
「水」で十分だったかもしれませんが、不安な状況であればせめてドリンクを工夫
する必要があるかもしれません。

こんなふうに基本は「水」だけど、状況に応じて選択できる程度の知識をもっていれば
よろしいのではないでしょうか。


・一般の人がスポーツを楽しむのなら「水」で十分。

・スポーツドリンクがお好みならそれでもOK。

・糖やミネラルの含まれたスポーツドリンクが有効な場合もある。

・1時間以上の運動で汗をたくさんかくような状況ではスポーツドリンクが有効の場合
  が多い。

・マラソンやサッカーなど長時間の激しいスポーツの場合は個人差、状況差(試合前な
  のか最中か等)で有効な成分が変わってくるので詳しくは触れませんが、大量の発汗
  はあるのでスポーツドリンクは有効でしょう。


でもまずは

■発汗による体内水分損失の補給をする。

■体温上昇を抑える。

これが基本です。


暑い日のおでかけには必ず「水」のご用意を!


そして何よりしっかり食べて夏バテ予防です!(^^)!



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運動や商品のご購入は自己責任において実施してください。

運動実施前は必ずメディカルチェックを受けましょう。

くれぐれも無理はしないように。

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