めざせ理想の身体!専門家からのあれこれアドバイス

サミー大塚です!「初心者の初マラソン完走必勝法!」


カテゴリー: 2018年02月18日
----------------------------------------------------------------
めざせ理想の身体! 専門家からのあれこれアドバイス <第617号>
----------------------------------------------------------------

こんにちは!

運動指導研究家の大塚 聡(サミー先生)です。
http://www.sammysensei.com/

メールマガジンご購読ありがとうございます。 

■<サミー大塚からの最新のお知らせ>

「60歳超からの体力づくりパーソナルトレーニング」あと1名様!
http://www.sammysensei.com/personal.html

================================================================


来週は東京マラソンです。

私は残念ながら当選しなかったので応援組です!(^^)!

ということで毎年恒例の初心者の東京マラソン完走大作戦です!


●初心者の初マラソン完走必勝法!


大会当日の作戦は

ズバリ!

「ゆっくり走ることです!」

なんだ!簡単じゃないか!と思われましたか?

それがそうでもないんですよ。

「ゆっくり」の感覚は個人差があります。主観的ですね。

ここでいう必勝法の「ゆっくり」は主観ではなく、「客観的」なんです。

つまり計算された「ゆっくり」なんです。

時速7.0~7.5km(8分~8分30秒/分)くらいです。

そうするとフルマラソン42.195kmを5時間半~6時間で完走できます。

制限時間を目いっぱい使って完走するんです。

例えば東京マラソンは制限時間は7時間なのでもっとゆっくりでもOKです。

そして大事なのはこのペースを最初から保つことなんです。

そうです!スタートからこの計算されたゆっくりペースで進みます。

スタート直後は知らず知らずのうちにペースが速くなっています。

雰囲気も盛り上がっているので自分ではゆっくりいっているつもりでも実際は
ペースオーバーになりがちです。

この「ゆっくり作戦」を知っていてもそうなります。

知らない人は

「後半のために元気なうちに頑張って走って疲れたら歩こう」

と思っている人もいますがもってのほかです。

フルマラソンは前半飛ばし過ぎると後半30kmくらいから歩くのも困難な独特の疲労
が身体を襲います。

ということで

・スタート直後からゆっくり走る。

・時速7.0~7.5kmのペースで。

・後半30kmくらいからが勝負!

これが初マラソン完走作戦の要点です。

自分が走っているペースを知るにはGPS付の専用時計がランニングショップにあります。
時計がなくても本番では「今何km地点」という距離表示があるのでかかっている時間
と距離から計算しておおよそのペースを知ることができます。

例えば距離10km地点で80分かかっていたら時速7.5km(8分/km)ペースということですね。


●ではそれまでの練習は何をすればいいのか?


脚筋力をつけるための筋力トレーニング(筋トレ)です。

もちろん走るトレーニングも必要ですが、実際忙しくて走る時間がないという方が
たくさんいらっしゃいます。

そういう方でも筋トレさえしっかりしていれば完走は可能です。

極端にいうとほとんど走っていなくても筋トレだけしていれば完走できます。

ゆっくり走るにしても5時間以上動いているわけですからそれに耐えうる基礎筋力が必要です。

「いきなりでも大丈夫!」とは言っても全くトレーニングなしでは難しいです。

基礎的な脚筋力をつけて動ける身体は作っておきましょう。

個人差はありますが最低でも1ヶ月前から週3回ペースでのトレーニングは必要かな。
※「本気でやる!」とういうあなたは私に質問くださいね!


ではどんな筋トレをするのか?


・スククワット ゆっくりと15回

・レッグランジ 勢いよく30回

・ジャンプ   50回


これをサーキット形式で3セット。
楽になってきたら4→5セット→・・・とセット数を増やしていきます。

サーキット形式という方法は

スクワット→レッグランジ→ジャンプといったら又
スクワット→レッグランジ→ジャンプというように3種目をクルクルと回るように
やっていきます。

実際にどうやるかはこちらの放送の中で紹介しておりますので参考にしてください。
※NHKで私のマラソントレーニングが紹介されました。
http://www.youtube.com/watch?v=6tS_heAwlQU


もちろん日頃からコツコツとトレーニングしていれば他の作戦もあります。

本番まで数か月の時間があるのならもっといろいろなトレーニングをするにこしたことはありません。


今回の完走必勝法はあくまでも「時間がない」「練習してない」「どうすればいいの!」という
初心者が無謀にもフルマラソンに挑戦するための究極の作戦です。


フルマラソン申し込んじゃった!もう本番まで時間がない!どうしよう!

というあなたはぜひ試してみてください。


くれぐれも無理はしないでくださいね。



私はいつも多摩川沿いをゆっくりジョギングしています!(^^)!





「60歳超からの体力づくりパーソナルトレーニング」あと1名様!
http://www.sammysensei.com/personal.html





※ご意見、ご質問、お気軽にメールください。



■ご注意----------------------------------------------

運動や商品のご購入は自己責任において実施してください。

運動実施前は必ずメディカルチェックを受けましょう。

くれぐれも無理はしないように。

-------------------------------------------------------
発行者:運動指導研究家 サミー先生こと 大塚 聡
http://www.sammysensei.com/

一般社団法人日本生活体力推進協会
http://www.jlfa.or.jp/

サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオ
http://www.sammystudio.com

「大塚聡 パーソナルトレーナー・運動指導者養成塾」
http://www.sammyjyuku.com/

「サミー大塚のフルマラソン完走プログラム」(完売いたしました)
http //www.infotop.jp/click.php?aid=111580&iid=36646

「からだづくり教室」会員募集中!
http://www.sammysensei.com/make_body.html

-----------------------------------------------------------

めざせ理想の身体!専門家からのあれこれアドバイス

RSSを登録する
発行周期 週刊
最新号 2018/08/12
部数 453部

このメルマガを購読する

ついでに読みたい

めざせ理想の身体!専門家からのあれこれアドバイス

RSSを登録する
発行周期 週刊
最新号 2018/08/12
部数 453部

このメルマガを購読する

今週のおすすめ!メルマガ3選

サラリーマンで年収1000万円を目指せ。
高卒、派遣社員という負け組から、外資系IT企業の部長になった男の、成功法則を全て公開します。誰にでも、どんな状況、状態からでも自分の力で人生を変えるための情報と知性を発信しています。人生を意のままにするには、脳みそとこころの両方が進化しなければなりません。そんな進化とは何か?をお届けする四コママンガ付きメルマガです。2014年から4年連続でまぐまぐ大賞部門賞を受賞しました 学歴やバックグラウンドに拘わらず、人生を思いのままに生きるために必要な考え方が書かれた、「良書リスト」も希望者に差し上げています。
  • メールアドレスを入力

  • 規約に同意して

親鸞に学ぶ幸福論
【あなたを幸せにさせない理由はただ一つの心にあった。その心がなくなった瞬間に人生は一変する】と親鸞は解き明かします。 「本当の幸福とは何か」はっきり示す親鸞の教えを、初めての方にもわかるよう、身近な切り口から仏教講師が語ります。登録者にもれなく『あなたを幸せにさせない5つの間違った常識』小冊子プレゼント中。
  • メールアドレスを入力

  • 規約に同意して

日本株投資家「坂本彰」公式メールマガジン
サラリーマン時代に始めた株式投資から株で勝つための独自ルールを作り上げる。2017年、億り人に。 平成24年より投資助言・代理業を取得。現在、著者自身が実践してきた株で成功するための投資ノウハウや有望株情報を会員向けに提供しているかたわら、ブログやコラム等の執筆活動も行う。 2014年まぐまぐマネー大賞を受賞。読者数3万人。雑誌等のメディア掲載歴多数。 主な著書に『10万円から始める高配当株投資術』(あさ出版)『「小売お宝株」だけで1億円儲ける法』(日本実業出版社)
  • メールアドレスを入力

  • 規約に同意して

今週のおすすめ!メルマガ3選

右肩下がりの時代だからこそ、人の裏行く考えを【平成進化論】
【読者数12万人超・日刊配信5,000日継続の超・定番&まぐまぐ殿堂入りメルマガ】 ベストセラー「仕事は、かけ算。」をはじめとするビジネス書の著者であり、複数の高収益企業を経営、ベンチャー企業23社への投資家としての顔も持つ鮒谷周史の、気楽に読めて、すぐに役立つビジネスエッセイ。 創刊以来14年間、一日も欠かさず日刊配信。大勢の読者さんから支持されてきた定番メルマガ。 経験に裏打ちされた、ビジネスで即、結果を出すためのコミュニケーション、営業、マーケティング、投資、起業、経営、キャリア論など、盛り沢山のコンテンツ。
  • メールアドレスを入力

  • 規約に同意して

●人生を変える方法【人生をよりよくしたい人必見!誰にでもできる方法を組み合わせました。】
■「人生(自分)の何かを変えたい!」と思ってる方、まずは最初の1分から始めましょう!今日は残っている人生の一番初めの日です。今、「人生を変える方法」を知ることで、一番長くこの方法を使っていくことができます。コーチングで15年間実践を続けてきている方法なので、自信をもってお勧めできます。「人生を良くしたい!」と思うのは人として当然のこと。でも、忙しい生活の中で人生(自分)を変えることって諦めてしまいがちですよね。誰かに変える方法を教えて欲しいけど、その方法を知っている人は少ない。だからこそ・・・。
  • メールアドレスを入力

  • 規約に同意して

サラリーマンで年収1000万円を目指せ。
高卒、派遣社員という負け組から、外資系IT企業の部長になった男の、成功法則を全て公開します。誰にでも、どんな状況、状態からでも自分の力で人生を変えるための情報と知性を発信しています。人生を意のままにするには、脳みそとこころの両方が進化しなければなりません。そんな進化とは何か?をお届けする四コママンガ付きメルマガです。2014年から4年連続でまぐまぐ大賞部門賞を受賞しました 学歴やバックグラウンドに拘わらず、人生を思いのままに生きるために必要な考え方が書かれた、「良書リスト」も希望者に差し上げています。
  • メールアドレスを入力

  • 規約に同意して

アーカイブ

他のメルマガを読む

ウィークリーランキング