筋力アップ&ダイエット~博士に教わった101の理論~

【博士に教わったこと】トレーニング中~後に摂取すべき糖質の量は

━━━━━━━━━━━━━━━━━━
 筋力アップ&ダイエット 
  ~博士に教わった101の理論~

  http://www.101bm.com 
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
●最新のトレーニング情報はこちら
http://101bm.com/mlmg.html


こんにちは。
take3GYM の瀬戸です。

みなさん、トレーニング中に糖質は摂っているでしょうか?

トレーニング中の糖質摂取はそれなりにシリアスにトレーニングを行っている人にとってはもはや常識に近いものとなっていると思います。

ではいったいどれくらいの糖質を摂ればよいのでしょうか?

これは有料メルマガの方のQ&Aでもよくいただく質問です。

今回もローカーボ・ダイエット中の糖質摂取量についてご質問をいただいております。
http://101bm.com/mlmg.html

では通常のダイエット時にはどうでしょうか?

復習してみましょう。



―筋肉博士の過去の記事をご紹介―

今回は、『バーサーカーコラム』より、2015年6月15日の記事「トレーニング中~後に摂取すべき糖質の量は」を転載させていただきます。
http://www.berserker.jp/column/show/149

 
※転載に関しては許可をいただいております。



・・・転載開始・・・


トレーニングを終了してから数時間の間は、筋タンパクの入れ替わりが激しくなっています。

そしてタンパク合成よりも、むしろ筋タンパクの分解のほうが激しくなっています。(※1) 


筋肉量を増やしていくためには、筋タンパク合成を高めると同時に、分解を減らすことが重要となります。

ところで、なぜ運動後は筋タンパクの分解が亢進するのでしょうか。 

理由としては、運動で使われたエネルギーを補償するために糖新生が活発となることや、運動によるストレスに対抗するためにコルチゾルが分泌されること、また筋タンパク合成を高めるために、その材料となるアミノ酸を調達しようとする働きが高まるということなどが挙げられます。 


ここで重要となるのが、インスリン感受性です。

タンパク分解系の一つに「ユビキチン・プロテアソーム系」というものがありますが、これはインスリンの働きが弱いと作用が亢進し、タンパク分解が増加してしまいます。

そこでインスリン感受性を高めるような薬剤を使うと、タンパク分解を抑制することができます。(※2) 


インスリンの働きを高めるためには、糖質を摂取することが一番簡単です。

同時に糖新生を抑えることもできます。

体重1kgあたり、1gの糖質をトレーニング後に摂取することで、タンパク分解を抑制でき、タンパクバランスをポジティブにできたという報告があります。(※3、※4) 


しかし減量中は糖質をいくらでも摂取するというわけにはいきません。

では、タンパク分解を抑えるために最低限の糖質を摂取したい場合、それは何グラムなのでしょうか。 


ここでタンパク分解が亢進する理由をもう一度考えてみます。

「必要なアミノ酸を調達すること」が、その一つです。

ではアミノ酸を同時に摂取すれば、糖質の摂取量は少なくて済むのではないでしょうか。 


十分な必須アミノ酸(20gのEAA)と糖質を同時に摂取したところ、糖質摂取量はわずか30gで十分な効果があったようです。(※5)なお被験者の平均体重は79kgでした。 

またこの研究では糖質摂取量を90gの場合と比較していますが、30g摂取の場合と結果は大差なかったようです。

つまり十分なEAAを摂取していれば、糖質摂取量は少なくても問題はないということになります。 


バルクアップの場合はグリコーゲン回復などのメリットがあるため、多めの糖質を摂取する必要がありますが、ダイエットの場合はかなり少なめでも十分であり、ただし同時にEAAを20g以上摂取することが必要だということになります。

できるだけ筋肉を減らさずに体脂肪を減らしたいというトレーニーは、ぜひ参考にしてください。 



※1: 
Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. 
Am J Physiol. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E514-20. 

※2: 
Insulin resistance accelerates muscle protein degradation: Activation of the ubiquitin-proteasome pathway by defects in muscle cell signaling. 
Endocrinology. 2006 Sep;147(9):4160-8. Epub 2006 Jun 15. 

※3: 
Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. 
J Appl Physiol (1985). 1997 Jun;82(6):1882-8. 

※4: 
Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. 
Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1412-8. 

※5: 
Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. 
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40. doi: 10.1152/ajpregu.00077.2010. Epub 2010 Jun 2. 


・・・転載終了・・・

なんとなく「エネルギー源になる」というような理由で摂っている人が多いかと思われるトレーニング中の糖質ですが、上記のような筋肉の分解を防ぐ作用もあるのですね。

ちなみに私は通常は、バーサーカーの「クレアpI+プレシジョンEAA」をワークアウトドリンクとして使っています。

効果はもちろん、味もとても飲みやすいです!



=============================================
■■お知らせ■■
大好評!!“筋肉博士”の最新ボディメイク情報
=============================================

ご登録はこちらから。

http://101bm.com/mlmg.html


<<<メールマガジン>>>

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/3/22発行号)の内容をご紹介いたします。


■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「花粉症の対策は Part 5」 です。

花粉症の続きで、今回は免疫についてのこれまでのまとめ、最近発見された新しいアレルギー反応の機序、そして効果的と考えられる栄養素についてお伝えします。

少し内容的に難しいものもありますが、時間のない人はぜひ「まとめ」だけでもご覧になり花粉症改善にお役立てください。


■「Q&A」
Q1:
山本先生が推奨していらっしゃったビタミンDを摂取し始めたのですが、1点懸念点があり、ご連絡いたしました。
ビタミンDのサプリメントを長期間摂取しても、ビタミンDの自己生産能力が衰える可能性はないのでしょうか?
例えばテストステロンをドーピングしているスポーツ選手は、テストステロンの自己生産能力が衰えて、テストステロン欠乏症の診断受けている方が多くいらっしゃいます。
ビタミンDは栄養素というよりホルモンと考えているため、同じことが起こらないか懸念しております。
もしビタミンDの自己生産能力が衰えるかどうかのようなエビデンスがございましたら、共有していただけると幸いです。


Q2:
いつも学ばせて頂きありがとうございます。
ローカーボダイエット中のワークアウトドリンクについてお伺い致します。
私(体重58kg)は現在ローカーボダイエット(1日炭水化物50g以下)を行っているのですが、なるべく筋量を維持して減量するには、ローカーボダイエット中もワークアウトドリンクに糖質を入れた方が良いのでしょうか?
また入れる場合は何g程度など目安がありましたらお教え下さい。


Q3:
いつもお世話になります。
今年の夏に初めての大会出場の為に、3月から本格的に減量を始めようと思っております。
そこで、初めて本格的に絞る人の場合、減量経験がある人と比べて気をつけるべきポイントがあれば教えて頂きたいです。
宜しくお願い致します。


Q4:
いつも楽しく勉強させて頂いています。
バルクアップについての質問なのですが。
現在はトレーニング70分前にホエイプロテイン35gとおにぎり2個を食べます。
トレーニング中はEAA15g、クレアチン4g、MD60g、クエン酸2gを摂取しています。
トレ後にペプチドプロテイン35gにグルタミン10gを摂取しています!
トレ後はグルタミンを10gのみにして晩御飯を食べた方が、効率が良いのでしょうか?
それともプロテインとグルタミンを摂取して、60分後位に晩御飯を食べる形の方がよろしいのでしょうか?
よろしくお願い致します!


Q5:
山本先生
いつも有望な情報をありがとうございます。
先日夜中に急に左腕全体が腫れ(浮腫みの様な感じ)病院へ行ったのですが、血液検査の結果CPKという数字が基準値より高く、筋トレを行った際に筋繊維に傷がつきそのせいで高くなったのでは無いかと言われました。
一先ず、トレーニングを避けてたんぱく質の量も少なくしお水をかなり飲む様に指導されました。
翌日にはCPKは少し下がり腫れも引いてきてはいます。
トレーニング経験は1年ほどやっておりこの様な現象が初めてで困惑しております。
お医者様ではない山本先生であり安易にはお答えにくいかと存じますが、何か対策やサプリメーションがありましたらご教示頂ければと思います。
宜しくお願い致します。


Q6:
世話になっております。
CLAの摂取タイミングについて質問なのですが、トレーニング前の食事に摂るのが良いと聞きます。
仕事の関係で昼食を12時に食べ、トレーニングの1時間前にプロテインをのみ、18時ごろにトレーニングをします。
この場合、昼食後にCLAを摂るべきか、トレーニング1時間前のプロテインのタイミングで摂るべきか教えていただけると幸いです。
よろしくお願いします。


Q7:
いつも有益な情報ありがとうございます。
三頭筋のトレでプルオーバーやライイングエクステンション等は、EZバーとトライセプスバーではどちらを使用した方がよろしいでしょうか?
またその理由もご教授よろしくお願いいたします。



■「私が博士に教わったこと」
2分割メニュー、前回に続いて「背中+脚」のトレーニングメニューをご紹介いたします。


■「発行日時・登録」
メルマガは3月22日(金)17時ごろ発行予定です。
お楽しみに~

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html





=============================================
■■おススメ■■
電子書籍 山本義徳業績集
=============================================

トレーニングのバイブル!!

・『炭水化物のすべて』
・『タンパク質とアミノ酸 前編』
・『タンパク質とアミノ酸 後編』
・『脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学』
・『活性酸素とスカベンジャー』
・『ビタミンのすべて』
・『ミネラルのすべて』
・『筋肥大・筋力向上のプログラミング』
・『ウェイトトレーニングのテクニック』
・『部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編』
・『部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編』

続々発刊!
https://goo.gl/FWaLCv

アマゾンにて販売中です。
スマートフォンやタブレットでKindleアプリをインストールすれば読むことができます。

紙の本で読みたい方はこちら
・『アスリートのための最新栄養学(上)』
https://goo.gl/nzGLB2
・『アスリートのための最新栄養学(下)』
https://goo.gl/b1XFpr

=============================================
■■おススメ■■
トレーニング&栄養の基本!
=============================================

筋肉博士のトレーニング・栄養の基本をマスター

■101理論 ベーシックマスターセット
http://www.101bm.com/basicmaster.html


=============================================
■■おススメ■■
ダイエット&バルクアップ
=============================================

ダイエットチャレンジ企画&ダイエットセミナー

■DVD【E.B.D.シリーズ】
http://www.101bm.com/ebd.html


=============================================
■■おススメ■■
博士の記事を単発で読める!
=============================================

<mine(マイン)>
https://mine.place/user/5f5b90a9-368f-4938-a433-0350091a6a72




======================================================================

■発行者サイト
http://www.101bm.com/
~すべてのトレーニーに世界最高レベルのノウハウを!~

======================================================================

博士が管理人のサプリメントショップ
■リアルライフ
http://www.reallife.co.jp/

======================================================================

■BFRトレーニングベルト
https://www.reallife.co.jp/products/list.php?category_id=114

======================================================================





----------------------------------------------------------------------
このメールマガジンは『まぐまぐ!』 http://www.mag2.com/ を利用して
発行しています。配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000139530.htm
発行者Webサイト: http://www.101bm.com/
---------------------------------------------------------------------- 


ついでに読みたい

筋力アップ&ダイエット~博士に教わった101の理論~

発行周期:  不定期 最新号:  2019/03/21 部数:  2,123部

他のメルマガを読む