ランニング&健康・ウォーク「BEST RUN!」

BEST RUN!Vol.919

              【20周年記念】

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   eAゴールデンウイーク・オープンランニングキャンプ2019 
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 e-Athletesが主催する、20年目を迎えるランナーのためのトレーニングや
講習、親睦のプログラムが盛り沢山の宿泊型イベントです。 

 毎回、初級者からトップ市民ランナーまで、老若男女、たくさんのランナ
ーにご参加いただいています。

        【期日】2019年4月30日~5月2日(2泊3日)
 
        【場所】静岡県;御殿場須走温泉


          詳細とお申し込みはこちらから
          https://moshicom.com/24944/


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                  Weekly running advice mail magazine                 
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                            BEST RUN!
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        ☆2019.1.25 Vol.919(隔週金曜日配信 ) 
                                                       
              配信元: @runner(NPO法人あっとランナー)
                   http://www.runner.ne.jp  

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 【今週のCONTENTS♪】


  ★「トレーニングのヒント2019」 (鈴木 彰)

  心肺と脚(3) 

  ★「ランニング解体新書」(渡嘉敷 晶子)

  ・糖質あれこれ(2)


 ★「ランニングあんけーと」 

   Vol919.の質問;「NHK大河ドラマ「いだてん」~見ていますか?」

   Vol.918の結果;「駅伝~どのくらいの距離を走りたい?」


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 ★トレーニングのヒント2018           鈴木 彰
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 心肺と脚(3)

 「脚」とはなんぞや?


 マラソンを走るのに、脚が強い方が良い~というのは、なんとなくそうかな
~とは思うと思います。では、より具体的に、どんな「脚の強さ」が必要なの
かを考えていきましょう。

 これ、実はけっこう複雑です。だからこそ、混同しちゃっているようなとこ
ろもけっこうあるかも知れませんね。

 まずリストアップ?してみると~

 (1)距離の長さ、ペースの速さを維持できる筋持久力(脚持ち)
 
 (2)着地衝撃に耐え得る耐性

 (3)スピードを出せるパワー 

 (4)上り、下りの起伏に対応できるパワー


 全部独立しているわけではありません。むしろ密接に関わりを持っています。
 が、密接に関わっているからこそ、ちょっと勘違いして混同してしまってい
るところも出て来たりしますね。

  これとは別に、ジャンプやダッシュに必要な脚のパワーというのもありま
すが、我々ランナーは、そういうのは使いません。そういう種類の強化は必要
ないのです。


 で、一般に「マラソンの脚」というと、(1)がメインになります。(2)
は(1)を支えます。耐性が低ければ、距離も踏めず、ペースも上げられませ
んので。

 (3)(4)は、まず(1)がしっかりとしていることが大前提で、その上
での発展形です。ここから入ってしまい、逆に(1)が疎かになってしまうこ
ともありますね。


 そういうことで(1)~脚持ちです。脚持ちと言うと、長い距離をゆっくり
走ることをイメージするかも知れませんが、長い距離を速く走るのも、短い距
離をもっと速く走るのも、脚持ちが必要なのです。


 (2)~(4)も大切なのですが、今回のテーマ、「心肺と脚」ということ
だけ考えると、やはりターゲットは(1)になります。

 まとめると、マラソン・トレーニングは、<長い距離を走る脚持ちと、速い
ペースを走る脚持ちと、それに見合った心肺機能を鍛えることを目的とする>
ということになります。

 え、これ全部いっぺんにやるの?どうやってやるの?ってことで、徐々にそ
の方法論について考えていきます。

 そういう視点で見ると、LSDって?~インターバルトレーニングって?~
ペース走でなんのために、どうやるの?って話にもなってきますね。そういう
ところをしっかり理解していくことが重要なのです。





☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 すずき あきら
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー代表理事 e-Athletesヘッドコーチ 
 JAAFコーチ(日本スポーツ協会公認コーチ) 
 他称;日本を代表するカリスマコーチ!?  拠点;駒沢


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 ★ランニング解体新書             渡嘉敷 晶子
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 糖質あれこれ(2)


 お餅は腹持ちが良いとか悪いとか…。
 この「腹持ち」とはそもそもなんでしょう?

 腹持ちが良い=なかなかお腹が空かないもの、という意味で使われることが
多いと思います。では、空腹はどんな状態になると感じるのでしょうか。

 ・食べたものが胃を通過し、胃は空っぽになる
 ・血糖値が低下する
 ・血中の遊離脂肪酸などが増える

 お腹が空いた!と感じて何か食べる、食べたらお腹がいっぱいになって食べ
るのを終えるという「摂食行動」は、脳で調節しています。脳の視床下部にあ
る摂食中枢(これが刺激されると空腹を感じる)と満腹中枢(これが刺激され
ると満腹と感じる)です。また、胃が膨れたり、グルコースや遊離脂肪酸の多
少といった情報も脳に伝わり、それが摂食行動に繋がっています。

 胃に食物がなくなり空っぽになると胃は収縮し、それが摂食中枢に伝わり、
「お腹が空いた!」ということで摂食行動を起こします。逆に何か食べて胃に
ものが入れば、今度は摂食中枢を抑えられます。

 また、何か食べて血糖値が上がると満腹中枢が刺激されて「お腹いっぱい」
と感じるようになります。逆に血糖値が下がると摂食中枢が刺激されて「何か
食べよう!」となります。なお、血糖値が下がると「体内にある脂肪を積極的
に利用しよう」ということで脂肪を分解し、血中にもそれが流れ出ます(=血
中遊離脂肪酸)。そのため、それが多くなった場合も摂食中枢が刺激されて
「エネルギーが足りないから何か食べよう!」ということになります。

 ということは、腹持ちが良いというのは、胃に留まる時間が長めの食物、血
糖値が下がりにくい食物、ということになりそうですね。

 食べ物によって、胃の滞留時間は違います(体の状態や食べる量によっても
違いますが)。一般的に脂肪は滞留時間が長く、糖質は短いです。また、血糖
値の変動は食物によっても違います。

 例えば、お餅。脂肪はほとんど含まれていませんから、それで腹持ちが良い
わけではないはず。では、糖質の種類?

 ということで、おもちには全く触れないままここまできてしまいましたが、
お餅はまた次回…。


☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 とかしき あきこ
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー理事 e-Athletesトレーニングコーチ 
 JAAFコーチ(日本スポーツ協会公認コーチ) 
 生化学を専門とする理論派コーチ!  拠点;浦和

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  ★<第919号の質問> 
   └☆NHK大河ドラマ「いだてん」~見ていますか?

    ご回答はこちらから―
    http://start30.cubequery.jp/ans-03172934
   

  ★<第918号の結果> 
   └☆駅伝~どのくらいの距離を走りたい?


□1km以下           ・
□ 1~2km           ・
□3km             〓〓・
□4~5km            〓〓〓〓・  
□ 6~8km           〓〓
□10km程度           〓〓〓〓
□ 12~16km               〓     
□ 20km                        〓
□ハーフマラソン以上の距離     ・
□箱根駅伝の距離        〓
□30km程度    
□42.195km
□もっと長く!
□駅伝は絶対に出ない!         〓
□その他



<一言いただきました。>
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○半分遊び感覚でよいのなら全力ダッシュに近いペースでも走れる5キロ、も
 しくはマラソンペースでも疲れる頃に終われる20キロとかかな。あとは1キ
 ロダッシュの駅伝とか面白いかも。

○せっかく出るのだから、2~3kmは短すぎる5kmはタイムトライアルで走ること
 があり、タイムが読めるなのであまり走ることのない、6~8kmを走ってみた
 いです。

○本来はとても楽しいはずですが、メンバーが急遽、欠場になって代走を探す
 とか、監督役が自分が走りもしないのに順位にこだわってより早い選手をメ
 ンバーに入れようとして軋轢が起こったりと面倒に巻き込まれたくないので
 できるだけ参加しないようになってしまいました。

○あんまり短いのはきついです。

○スピードはないので、貢献できるとしたら、長い距離になってもあまりペー
 スが落ちないことかな。ということで、できるだけ長い距離がいいです。

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☆
 高校駅伝は3~10km、箱根駅伝は20km以上を走りますが、高校生はもちろん、
大学生もほとんどマラソンは走りません。

 マラソンを走る市民ランナーにとって、適切な駅伝の距離は?…というと、
かなり難しいところがありますね。

 市民ランナー向けのほとんどの大会は、初心者対応という意味で、かなり距
離が短めに設定されています。
 しかし、ある程度走り慣れてくると、短い距離は、より速く!走らなければ
ならないので、却って大変なことに…。

 今の時代、チームの勝利のために!!…ということもだいぶなくなりました
ので、チームの1人1人が自分にとって有益となるような、トレーニングの一
環としての駅伝利用が出来るようになってくると良いですね。
                                  ☆          
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★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー  
      
★編集責任者 今号は、脚持ちと腹持ちの話だったなぁと思う鈴木 彰
      
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ランニング&健康・ウォーク「BEST RUN!」

発行周期: 週刊 最新号:  2019/03/09 部数:  8,090部

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