ランニング&健康・ウォーク「BEST RUN!」

BEST RUN!Vol.910


カテゴリー: 2018年09月15日
  〓 ミドル・シニア世代ランナーのためのランニング・バイブル 〓

             鈴木 彰コーチ 責任編集!

                           <eA 40Plus!>

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        ☆2018.9.14 Vol.910(隔週金曜日配信 ) 
                                                       
              配信元: @runner(NPO法人あっとランナー)
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 【今週のCONTENTS♪】


  ★「トレーニングのヒント2018」 (鈴木 彰)

  ・心拍トレーニングの基礎・基本 その13

 
  ★「ランニング解体新書」(渡嘉敷 晶子)

  ・暑さ対策(8)


 ★「ランニングあんけーと」 

   Vol.910の質問;「東京五輪 ボランティアに応募する!?」

   Vol.909の結果;「8月のフルマラソン大会って、どう?」


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 ★トレーニングのヒント2018           鈴木 彰
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  心拍トレーニングの基礎・基本 その13

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 読者の方から、本文における距離表示に関しまして、「km」ではなく「Km」
が正しいのではないかというご指摘をいただきましたので、この機会に皆様に
ご説明させていただきます。

 「km」は、陸上競技においては世界中で慣習的に使われている表記方法です。
正しくは確かに「Km」なのでしょうが、陸上競技においては、大文字は他の略
語で使われることが多く、それとの区別を明確にしているものと思われます。
もちろん正しく「Km」として表記されることもあります。

 大文字の略語としては、K=Km W=競歩(wolking) M=マイル(mail)
などがあり、「10K(テンケー)」「20kmW」「10M」というような表記の仕方
をします。 

 20KmWでもいいじゃないか…というのももっともなのですが、慣習ですので。、
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 ゾーン5の負荷


 走り込みも終盤に差し掛かり、仕上げ段階に入ってくると、Z5という負荷
も出てきます。

 1~5のうちの5!ですから、これは凄い!!ということにもなりそうです
ね。なんといっても、最大!ですので。

 とはいえ、もう一度Z5の範囲を考えてみましょう。<Z5=最大心拍数の
90~100%>です。100%は確かに凄い!naxですから、まさに全力!ですね。

 しかし、90~95%となるとどうでしょう?たとえば最大心拍数が180拍なら
90%は162拍、95%は171拍です。200拍でも90%は180拍!!95%はともかく、
90%は意外とすぐ行っちゃいそうでもありますね。ミドル走などは油断して
いるとそのラインまで差し掛かってしまうこともあるでしょう。

 スピード練習の負荷は、ほとんどZ5水準になるわけですが、この90~
100%のうちのどのくらいの負荷になるのかを慎重に検討し、的確に実施しな
ければなりません。

 もちろん、スピード練習=max=100%に決まっているわけではありません。
Z5の下・中・上では負荷も効果も違ってくるわけです。

 そういう意味では、そうそうZ5上!などという負荷が必要なわけでも効
果的なわけでもありません。むしろ、Z5下~中をターゲットに適切にコン
トロールするってことも必要になってくるわけです。それが実はスピード練
習の真髄だったりします。


 次回は、けっこう多くの方が疑問に思っていること~そもそも、マラソン
レースはどのくらいの強度(ソーン)で走るのか!?についてです。



☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 すずき あきら
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー代表理事 e-Athletesヘッドコーチ 
 JAAFコーチ(日本スポーツ協会公認コーチ) 
 他称;日本を代表するカリスマコーチ!?  拠点;駒沢


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 ★ランニング解体新書             渡嘉敷 晶子
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 暑さ対策(8)


 暑さ対策~と言っているうちに秋になりそうですが…。番外編です。

 今年の暑さは尋常ではなく、「熱中症に注意!」というような言葉を毎日ど
こかで目にしましたが、加えて低ナトリウム血症まで話題に出てくるようにな
りました。

 低ナトリウム血症は、体内に過剰な水分が入り、ナトリウム濃度が下がるこ
とです。むくみや吐き気、さらに重症になると脳がむくみ意識障害等が生じる
と大変なことになります。

 過剰な水分が体内に入るというのは、水の飲みすぎ、しかも大量に飲みすぎ
た場合です。普段はのども渇いていないのにそう沢山の水を飲むということは
あまり考えられませんが、「飲めば飲むほど良い」というような勘違いをして
いるような場合かもしれません。


 さて、ランナーの場合はどうなのか~

 走れば、特に暑い時に走ればあっという間に発汗は生じます。特にポイント
練習ともなれば、あっという間に1リットルくらい出ていってしまうことも多々
あります。途中で水分補給をしていても発汗量を完全に補うまでにはいかない
ことの方が多いでしょう。走行中には発汗量全てを補給する必要はない(むし
ろできない)ですがトレーニング後に不足分は補っていかなければなりません。

 となると、おそらく走行中は、飲み過ぎよりも足りないことの方が問題にな
ることが多いと考えられます。

 水分が出ていってしまう;脱水症状
 体内の水分が少なくて発汗できない;ひどくなれば熱射病

 ということで、熱中症の方が心配になります。

 それほど暑くない日に歩いたり寒い日に走ったりする中で沢山の水を飲んだ
りすれば飲みすぎも生じるかもしれませんが、ちゃんと走り続けられる走力が
あるランナーが夏場に走る場合は「飲み過ぎ」より「足りない」ことを気にか
ける方が良いのではないかと考えられます。

 では走行後はどうなのか~、そもそも走行中に水分が出ていってマイナスに
なっていますから、ここでもまだ「少なくなってしまった体内の水分を補充し
回復させる」方が重要になることが多いでしょう。これを大きくプラスに転じ
させるほど超大量に水分を摂るというのも考えにくいですが、「飲めば飲むほ
ど良い」と勘違いしたり「とにかく飲まなければ」というような強い義務感に
襲われなければ、喉の渇きに応じて体が求める量を飲むように心がけていれば
飲み過ぎには至らないのではないかと考えられます。

 ただ、水分だけ補給してもナトリウムの補給が十分でないと熱けいれんを起
こす危険性もありますから、ランナーは水分とナトリウムの両方を補給するこ
とが大事です。



☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 とかしき あきこ
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー理事 e-Athletesトレーニングコーチ 
 JAAFコーチ(日本スポーツ協会公認コーチ) 
 生化学を専門とする理論派コーチ!  拠点;浦和

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  ★<第910号の質問> 

   └☆東京五輪 ボランティアに応募する!?

 間もなく2020東京五輪のボランティア募集が始まります。
 このことに関して、当てはまるものをクリックしてください。(いくつでも)
 
 ご回答はこちらから―
 http://start30.cubequery.jp/ans-03094693


   
  ★<第909号の結果> 
   └☆8月のフルマラソン大会って、どう?

□無理、無茶、無謀!            〓〓〓〓〓〓・
□北海道なら、あり             〓〓〓〓〓〓
□ありだとは思うが、自分は走らない     〓〓〓〓〓〓
□目標は秋以降!こんな時期にレースは出ない 〓〓〓〓・ 
□困難に立ち向かってこそのマラソン     
□え、何か問題でも?            ・
□8月にマラソンをやるって知らなかった    ・
□え、こんな時期にもマラソンがあるの?      〓
□そこにマラソンがあれば、走る!            ・
□道民にとっては、夏のマラソンは常識    〓
□夏には夏の醍醐味がある          〓〓・
□一度、酷い目に遭いました…        ・
□夏マラソン、大好き!得意!         ・
□トップランナーなら、あり         〓
□安易な参加が多過ぎる、危険だ       〓〓
□自己責任                 〓〓〓〓・
□その他

<一言いただきました。>
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○夜間レースならありかもしれませんが、8月は無理です、、、エイドがどん
 なに充実していてもレースと言うよりか忍耐イベントになりそう。

○需要があるから開催されるのだと思います。ただボクは遠慮しときます。

○札幌在住時に道マラ走りましたが、かなりきつかったです。トップランナー
 のように十分準備した人ならまだいいですが、くれぐれも気をつけてくださ
 い。ただでさえ熱中症になる人が出る季節ですから。

○夏は走らない→ジムで走る→試行錯誤しながら外を走るといった具合に自分
 的には進化してきたので、いつかは夏マラソンにもチャレンジしてみたいな
 と思っています。

○暑すぎて練習もサボってしまうのに42kmは走れない。

○ベストタイムを出そうとか、自分の限界に挑戦しようとか思っていないので、
 夏は夏で面白いと思っています。シャワーかけてもらったとか、氷水浴びた
 とか、スイカがおいしかったとか、「こんなに酷い暑さの中走ったよ~(笑)」
 が楽しいと思っている人は「あり」なんだと思います。

○道マラを走らないとシーズンが始まりません。

○北海道マラソン、今年初めて走りました。暑さが苦手でない自分にとっては
 いいレースができました。レース前後の解放感も含めて夏のフルも楽しかっ
 たです。


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☆
 北海道マラソンも、ここ数年は好コンディションに恵まれていますが、数年
前、かなりの高温レースとなり、100人以上のランナーがコース上から搬送され、
札幌の「119」がパンク状態になってしまった…ということもありました。

 さすがに十分な対策も、まともな練習もしないままチャレンジするのは非常
に危険ですが、逆にそういうところがクリアされているのなら、1つのチャレ
ンジにはなりますね。

                                  ☆          
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★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー  
      
★編集責任者 「大坂」と「大阪」の変換で困っているのは自分だけでは
       ないはずだと思う鈴木 彰
      
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