ランニング&健康・ウォーク「BEST RUN!」

BEST RUN!Vol.908


カテゴリー: 2018年08月17日
ランニング合宿のメッカ、黒姫で走り込む!   

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                            BEST RUN!
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        ☆2018.8.17 Vol.908(隔週金曜日配信 ) 
                                                       
              配信元: @runner(NPO法人あっとランナー)
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 【今週のCONTENTS♪】


  ★「トレーニングのヒント2018」 (鈴木 彰)

  ・心拍トレーニングの基礎・基本 その11

 
  ★「ランニング解体新書」 (渡嘉敷 晶子)

  ・暑さ対策(6)


 ★「ランニングあんけーと」
 
   Vol.908の質問;「お盆は忙しい?」

   Vol.907の結果;「全国インターハイ(陸上競技)に興味はありますか?」


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         マカオ国際マラソン (12月2日開催)

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 ★トレーニングのヒント2018           鈴木 彰
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 心拍トレーニングの基礎・基本 その11


 前回に続き、<サブ3.5目標に対し、5分/kmのペース走で、レースペース
に慣れる… この方式について、更に検証します。

 
 5分/kmのペース走で、20Kmなら走れる。25kmはちょっと…。疲れが出てきて、
ペースが落ちてしまう…。

 でも、何度もチャレンジして、だんだんペースに慣れ、これが25Km、30Km、
35km!となってくれば、レースでは、42Kmまで走り通せるようになるはず!!

 こういう理屈ですね。

 しかし、実際にはこれはなかなか上手く行きません。そうそう練習で30Kmを
越えてきませんし、なんとかやっと越えても、本番で42kmまで持ちません。な
ぜか!?


  このような練習を心拍ゾーンで考えてみましょう。

 
 <5分/kmのペース走で、20Kmなら走れる>

 25kmはちょっと…というところから、ミドル走と同等か少し下くらいと想定
として、Z4の下~中くらいの強度ですね。

 <5分/kmのペース走で、25~30Km走れる>
 
 ペースは上がっていないのに、距離が伸びている。ということは余裕度が拡
大していることになります。よしよし?
 そうすると、ゾーンは、Z3中~上くらいになるでしょうか。

 更に、このまま35Km、40Kmと行くのであれば(行かないかも知れませんが)、
ゾーンはZ3下~中くらいになると考えられます。


 あ、あれ…。トレーニング強度が段階的に下がっているぞ!?…というとこ
ろが鍵です。

 一連のトレーニングの過程で、トレーニング強度がだんだん上がっていくの
ならともかく、下がっていくなんて…。

 ここにこの方式の効率の悪さ、効果の薄さがあるのです。効果が薄いので、
なかなか30Km以上には行き着きませんし、本番でも持続できない…ということ
が起こり易くなるのです。


 eA式の場合は、基本は「まず距離・それからペース(強度)」です。

 最初は、低強度=Z2~Z3下くらいで淡々と距離を踏みます。もう、この
段階で、30Kmでも、場合によっては40Kmでも到達しちゃいます。低強度だから、
それができるのです。

 そして、十分な距離を踏めるようになったら、段階的にゾーンを上げていき
ます。Z3中、上、最終的にはZ4で30Km以上押すこともありますし、それが
できるようになってきます。

 漸進の法則=トレーニング負荷は段階的に「上げていく」~これですね。
 



☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 すずき あきら
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー代表理事 e-Athletesヘッドコーチ 
 JAAFコーチ(日本体育協会公認コーチ) 
 他称;日本を代表するカリスマコーチ!?  拠点;駒沢


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 ★ランニング解体新書             渡嘉敷 晶子
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 暑さ対策(6)


 暑さに強い弱い…、やはりあります。根性がないので暑いところでは頑張れ
ませんとか、暑いのは好きですなど、気合や根性、好き嫌いの類ではなくて、
体質的に、です。

 ・熱がこもった感じになる
 ・大した気温でなくても暑くてしんどかったり、
 ・水分補給するとお腹が痛くなったり
 ・暑い中で走ると、その後は食欲が全くなくてげっそり、
 ・などなど、人によっても状態はそれぞれでしょう。

 色々な状態の中で、暑さに弱いなあ、苦手だなあ、と実感するわけですが、
「暑さに弱い」人は、汗の中の電解質濃度(ナトリウムなど)が濃い可能性が
あると言われています。

 ナトリウムは、体内の水分を維持する役割を担っていますから、汗でナトリ
ウムが多めに出てしまうと体内に保持できる水分も減りやすくなる、そうなる
と汗もかきにくくなり熱を逃がしにくくなる…という可能性があります。

 どうも暑さに弱い、すぐにバテバテ…という方は、トレーニング中のナトリ
ウム摂取を今までより少し多めを心がけてみるのも良いかもしれません。スポ
ーツドリンクでの水分摂取に加えて、時々塩タブレットも摂るとか、経口補水
液を使ってみるなどですね。

 なお、いわゆる「汗っかき」で、暑さに弱いとも感じないし、がっつり走っ
てしっかり飲んでていますということであれば、さほど問題はないと思われま
す。それでも汗として出ていくのが大量であれば、その分、水分もナトリウム
も補給しなければなりません。暑さに強いから大丈夫~と思って対策が不十分
だと熱中症になることもありますから要注意です。


 また、途中で水分を補給すると気持ち悪くなったり腹痛が…という場合、ス
ポーツドリンクの種類によって大丈夫なものとそうでないものとある方もいま
す。自分に合うものを見つけて、それを使うことを中心に、でも毎度そのドリ
ンクが入手できるとは限らないような場合(自販機給水など)、水(これは手
に入りやすい)と塩タブレットで水分塩分補給しても良いですね。

 また、発汗は、上がった体温を下げるための手段です。ということは、体温
上昇を少しでも抑えることができれば、それも対策の一つと言えます。例えば、
途中で体を冷やすために、水道のあるところでは腕や脚、首筋などを中心に水
を浴びる(とは言え、夏の水道水の水温は高いのでなんとも微妙ですが…)、
もし保冷剤や氷嚢を準備できるのであれば、給水休憩の際にそれで冷やすなど
です。

 熱がこもって走れなくなる…という場合、思い切って途中でwalkを挟む(=
運動強度を下げる=発する熱の量を減らす)のも一つの手です。

 大事なのは熱中症にかからないことです。その日によって条件も体調も違っ
ていますから、色々な対策をしつつも発汗具合や体感を観察しながら、何かい
つもと違う様子があれば足を止めることも必要です。毎回、無事にトレーニン
グを終えたいものです。


☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 とかしき あきこ
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー理事 e-Athletesトレーニングコーチ 
 JAAFコーチ(日本体育協会公認コーチ) 
 生化学を専門とする理論派コーチ!  拠点;浦和

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  ★<第908号の質問> 
   └☆お盆は忙しい?
 
    ご回答はこちらから―
    http://start30.cubequery.jp/ans-03082877

   
  ★<第907号の結果> 
   └☆全国インターハイ(陸上競技)に興味はありますか?

□楽しみにしていた!興味、大あり!         〓〓
□まあ、普通に気になる。興味ある。        〓〓〓〓〓〓       
□ああ、そういえば、そんな季節ですね。      〓〓〓〓〓
□将来の、箱根のルーキー探し!だね        〓・
□そもそも、マラソン以外の陸上に興味がない    ・    
□ああ、若いころを思い出す…           〓〓・
□それってなんですか?              〓・
□今や、夏にインターハイをやるのは、無理・無謀! 〓〓〓〓〓
□高校生スポーツに興味なし            〓
□インターハイより、全中!            
□興味あるけど、テレビ見れない・情報少ない    〓〓〓〓・
□高校野球に比べると、扱いが不当だ!       〓〓〓〓〓〓〓
□現地に見に行きます。               
□関係者です。
□知り合い・家族が出ます。            ・
□その他                     〓


<一言いただきました。>
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○特に今年はマスコミの高校野球の取り上げ方が異常。みんなが高校野球に関
 心があるわけではない。既得権を逃したくないからメディアは誰もやめろと
 は言わない。

○この夏の暑さに負けず、走っています。

○2,3日目だけでなく、毎日TV放送してほしいです。

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☆
 多くの種目の中学・高校生の全国大会が夏休みの間に開催されます。

 暑いので本当に大変ですが、それでも今年はけっこう好記録が出ており、
さすがにモチベーションの高さを感じました。

 今週末は、全中と小学生交流大会ですね。 
                                  ☆          
___________________________________

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★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー  
      
★編集責任者 K公園の、いつの間にかキャットサンクチュアリと化した
       バードサンクチュアリの隣のコースを走っている鈴木 彰
      
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