めざせ理想の身体!専門家からのあれこれアドバイス

サミー大塚です!「初心者の初マラソン完走必勝法!」


カテゴリー: 2018年02月18日
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めざせ理想の身体! 専門家からのあれこれアドバイス <第617号>
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こんにちは!

運動指導研究家の大塚 聡(サミー先生)です。
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来週は東京マラソンです。

私は残念ながら当選しなかったので応援組です!(^^)!

ということで毎年恒例の初心者の東京マラソン完走大作戦です!


●初心者の初マラソン完走必勝法!


大会当日の作戦は

ズバリ!

「ゆっくり走ることです!」

なんだ!簡単じゃないか!と思われましたか?

それがそうでもないんですよ。

「ゆっくり」の感覚は個人差があります。主観的ですね。

ここでいう必勝法の「ゆっくり」は主観ではなく、「客観的」なんです。

つまり計算された「ゆっくり」なんです。

時速7.0~7.5km(8分~8分30秒/分)くらいです。

そうするとフルマラソン42.195kmを5時間半~6時間で完走できます。

制限時間を目いっぱい使って完走するんです。

例えば東京マラソンは制限時間は7時間なのでもっとゆっくりでもOKです。

そして大事なのはこのペースを最初から保つことなんです。

そうです!スタートからこの計算されたゆっくりペースで進みます。

スタート直後は知らず知らずのうちにペースが速くなっています。

雰囲気も盛り上がっているので自分ではゆっくりいっているつもりでも実際は
ペースオーバーになりがちです。

この「ゆっくり作戦」を知っていてもそうなります。

知らない人は

「後半のために元気なうちに頑張って走って疲れたら歩こう」

と思っている人もいますがもってのほかです。

フルマラソンは前半飛ばし過ぎると後半30kmくらいから歩くのも困難な独特の疲労
が身体を襲います。

ということで

・スタート直後からゆっくり走る。

・時速7.0~7.5kmのペースで。

・後半30kmくらいからが勝負!

これが初マラソン完走作戦の要点です。

自分が走っているペースを知るにはGPS付の専用時計がランニングショップにあります。
時計がなくても本番では「今何km地点」という距離表示があるのでかかっている時間
と距離から計算しておおよそのペースを知ることができます。

例えば距離10km地点で80分かかっていたら時速7.5km(8分/km)ペースということですね。


●ではそれまでの練習は何をすればいいのか?


脚筋力をつけるための筋力トレーニング(筋トレ)です。

もちろん走るトレーニングも必要ですが、実際忙しくて走る時間がないという方が
たくさんいらっしゃいます。

そういう方でも筋トレさえしっかりしていれば完走は可能です。

極端にいうとほとんど走っていなくても筋トレだけしていれば完走できます。

ゆっくり走るにしても5時間以上動いているわけですからそれに耐えうる基礎筋力が必要です。

「いきなりでも大丈夫!」とは言っても全くトレーニングなしでは難しいです。

基礎的な脚筋力をつけて動ける身体は作っておきましょう。

個人差はありますが最低でも1ヶ月前から週3回ペースでのトレーニングは必要かな。
※「本気でやる!」とういうあなたは私に質問くださいね!


ではどんな筋トレをするのか?


・スククワット ゆっくりと15回

・レッグランジ 勢いよく30回

・ジャンプ   50回


これをサーキット形式で3セット。
楽になってきたら4→5セット→・・・とセット数を増やしていきます。

サーキット形式という方法は

スクワット→レッグランジ→ジャンプといったら又
スクワット→レッグランジ→ジャンプというように3種目をクルクルと回るように
やっていきます。

実際にどうやるかはこちらの放送の中で紹介しておりますので参考にしてください。
※NHKで私のマラソントレーニングが紹介されました。
http://www.youtube.com/watch?v=6tS_heAwlQU


もちろん日頃からコツコツとトレーニングしていれば他の作戦もあります。

本番まで数か月の時間があるのならもっといろいろなトレーニングをするにこしたことはありません。


今回の完走必勝法はあくまでも「時間がない」「練習してない」「どうすればいいの!」という
初心者が無謀にもフルマラソンに挑戦するための究極の作戦です。


フルマラソン申し込んじゃった!もう本番まで時間がない!どうしよう!

というあなたはぜひ試してみてください。


くれぐれも無理はしないでくださいね。



私はいつも多摩川沿いをゆっくりジョギングしています!(^^)!





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※ご意見、ご質問、お気軽にメールください。



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運動や商品のご購入は自己責任において実施してください。

運動実施前は必ずメディカルチェックを受けましょう。

くれぐれも無理はしないように。

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