筋力アップ&ダイエット~博士に教わった101の理論~

【博士に教わったこと】短時間でできるトレーニングプログラム


カテゴリー: 2018年02月15日
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 筋力アップ&ダイエット 
  ~博士に教わった101の理論~
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日本ボディメイキング振興協会の瀬戸です。


今年の初めにお友達から連絡がありました。

「今年はトレーニングしたいから教えて」

と。
もちろん、問題ありませんのでその旨を返信すると・・・

「1月は忙しいから2月からお願いします。」

と。

そしてそれ以来まだ連絡がありません(笑)


もちろんそのお友達を責めるつもりもありませんし、現実的には多くの(特にまじめな)人が「しっかり時間を確保してから始めよう」ということでなかなか始められないのではないでしょうか。

しかし、もちろん最初から完璧なメニューで行う必要はありませんし、多くの人が思っている以上に少ない量で効果が出るというのもトレーニングの面白いところです。


今回はそんな人のための記事を復習してみようと思います。



―筋肉博士の過去の記事をご紹介―

今回は、『バーサーカーコラム』より、2014年11月7日の記事「短時間でできるトレーニングプログラム」を転載させていただきます。
http://www.berserker.jp/column/show/109
 
※転載に関しては許可をいただいております。


・・・転載開始・・・

トレーニングをしたいんだけど、時間がなくてなかなかジムにいけない・・

という悩みを持っているトレーニーはかなり多いはずです。


自宅にホームジムを備え付けられるような人は日本では少なく、仕事が終わったころにはジムの営業時間も終了間際、とても満足なトレーニングなどできない。 

しかし、短時間のトレーニングでも十分に筋肉を発達させることはできるのです。

そのために重要なことを列記しましょう。 



●短時間トレーニングで発達させるために 

1.本当に効果的なエクササイズのみを厳選して行う。 

→さまざまな種類のエクササイズがありますが、ベンチプレスやスクワットなどに比べると、コンセントレーションカールやレッグエクステンションなどの重要性は、かなり低くなります。 

一般的には高重量を扱える多関節種目のほうが筋発達への効果が高いため、軽い重量しか扱えない単関節種目は短時間トレーニングの場合、省いてしまいましょう。 


2.セット数は控えめに。必要なら強度を高めるテクニックを使う。 

→数多くのセット数をこなすトレーニング法もありますが、短時間で効かせるためには、できるだけセット数を減らすべきです。
その場合、ドロップセットやフォーストレップス、スーパーセットなどのテクニックを使うようにしてもいいでしょう。 


3.ウォームアップは効率的に。 

→それぞれの部位をやるたびにウォームアップのセットを行っていたのでは、かなり時間をロスしてしまいます。

胸のトレーニングでは上腕三頭筋が使われますし、背中のトレーニングでは上腕二頭筋が使われます。

ですから「胸→背中→腕」というようなプログラムの場合、腕のトレーニングではウォームアップを行う必要はあまりありません。 

逆に言えば、ウォームアップが少なくて済むようなプログラム構成を考えるべきです。 


4.インターバルを有効に使う。 

→上で紹介した「胸→背中→腕」というプログラムの場合、胸を集中的にやってから背中に移るのではなく、胸と背中をスーパーセットで行うという方法もあります。 

この場合、胸と背中は拮抗筋になりますので、短めのインターバルで行ってもそれぞれの使用重量が落ちる心配はありません。

同様に、腕もスーパーセットで行うことでインターバルを短くすることができるため、時間の節約になります。 



●短時間トレーニングのプログラム例 

プログラムA:胸+背中+腕 

1A:ベンチプレス 
1B:チンニング 
2A:インクライン・ダンベルベンチプレス 
2B:ベントオーバー・ロウイング 
3A:トライセップス・エクステンション 
3B:バーベル・カール 

※1Aと1B、2Aと2B、3Aと3Cはスーパーセットで行う。 


プログラムB:肩+脚+下背+腹 

1:スクワット 
2:スモウ・デッドリフト 
3A:シーテッド・サイドレイズ 
3B:アーノルドプレス 
3C:ダンベル・リアレイズ 
4:ボール・ツィスティングクランチ 

※3Aと3B、3Cはトライセットで行う。 


プログラムAとプログラムB、どちらも30分~1時間で終わらせることができるはずです。

これを週に1回ずつでしたら、かなり仕事が忙しい人でもこなすことはできるでしょうし、これだけの量で、十分に筋肉を発達させることができます。 

忙しさを理由にジムをサボっていた方は、ぜひ一度試してみてください。



・・・転載終了・・・


私は幸いにもトレーニングが「好き」ですので、とにかく継続していますが、「やらなきゃ」という意識の人は大変ですよね。。。

かなり前ですがK1で活躍していたミルコ・クロコップ選手が、
「誰でも週2時間半のトレーニングでいいカラダになれるのに、なんでやらないんだ。」
というような発言をしていました。

今回のメニューでしたら、週1~2時間。

サボっていた人に限らず、ベテランにとっても忙しい週などには参考になる内容かと思います。




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今回のメルマガ(2018/2/16発行号)の内容をご紹介いたします。


■「今週のメインテーマ」
メインテーマは、 「トレーニーのデンタルケア Part 1」 です。

実はトレーニーに多い「歯」の問題。

トレーニングによって食いしばることもそうですが、飲食回数が多いことも歯にとってはマイナスのようです。

しかし、だからといって飲食回数を減らす訳にもいきませんので、しっかり対策を立てて歯も体も健康でいたいものです。

トレーニーには歯科関係の方も多いので、そういう方にとっては当たり前のことかもしれませんが、知らない方にとっては知っておいて損のない内容だと思います!



■「Q&A」
Q1:
ケトジェニック(糖質制限)中に、筋肥大は可能なのでしょうか?
個人的にケトジェニック中は体調が良いので、できればこの状態を中心に生活をしたいです。
博士の本を読むと、EPAを摂取することによって筋肥大は可能であるとのことでした。
現在も、この見解でよろしいでしょうか?
もしくは、EPA以外にもっと効果的なサプリや方法がお有りですか?
2週間毎にケトジェニックと糖質食を切り替えるなどの方法のほうがやはり良いでしょうか?
よろしくお願いします。


Q2:
いつも勉強させていただいています。
私は筋肥大ではなく筋力向上を目的としたトレーニングをしているのですが、筋肉痛対策にはBCAAとEAAどちらが効果的でしょうか?
パワーリフターはBCAAをよく摂取している印象を受けます。
ご回答お願いいたします。


Q3:
いつもメルマガを楽しみにしています!
ダイエット中の停滞期について質問です。
毎日朝イチで体重を記録しているのですが、ダイエットが進んでいるのか停滞しているのか見分けがつきません。
だいたい何日ほど体重に変化がなければ停滞していると言えるのでしょうか?
体重、体脂肪率を計る以外に停滞を見分ける方法などありましたら教えていただきたいです。


Q4:
減量を行なっていて、かなり絞れてきても中々三角筋停止部位の脂肪が落ちにくいです。
このあたりの脂肪を落とすのに最適な方法はないでしょうか?
宜しくお願い致します!


Q5:
いつもメルマガを楽しみにしています!
性行為について質問です。
パートナーとのセックスは筋肉にどのような影響がありますか?
試合前等は控えた方がいいというのは本当でしょうか?
また食事を摂る場合、セックスの前後どちらにした方が良いでしょうか?


Q6:
山本先生いつも勉強させて頂きありがとうございます。
私は筋肥大の為に中4~5日程度でトレーニングを行っており、胸のトレーニングはベンチプレスとダンベルフライを10RMで各1セット行っております。
このトレーニング量でも翌日は軽く筋肉痛になります。
この場合、トレーニング量は十分でしょか?


Q7:
山本先生いつも勉強させていただいております。
短期間で大幅にバルクアップを行なった後の血液検査でクレアチニン、尿酸値が基準値上限ギリギリの値を出してしまいました。
トレーニーだとこの2つの項目は高い事はよくあるといった話を聞きますが、私自身そこまで筋骨隆々ではなく、今までそのような高い値を出したこともないため不安を感じています。
博士としてのお考えや、数値低下に向けてのアドバイスなど頂ければ幸いです。



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