ランニング&健康・ウォーク「BEST RUN!」

BEST RUN! Vol.284


カテゴリー: 2005年12月02日
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                    Weekly running advice mail magazine

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                           BEST RUN! 
                
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      2005.12.2 Vol.284(毎週金曜日配信 )     配信数 7798部
                                             
             
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      ☆12月3日(土)駒沢公園
       ★チャレンジLSD!

      ☆12月17日(土)代々木公園
       ★ビギナーズクリニック&ステップアッププログラム
       ★チャレンジLSD!
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

 ◆「トレーニングのヒント2005」(鈴木 彰)
  ・ランニングの大技・小技(3)

 ◆「初心者のために〜ピンポイント・メッセージ」(西城 克俊)
  ・初めてのフルマラソン 〜3〜
 
 ◆「VIEWPOINT」(渡嘉敷 晶子)
  ・レース後の栄養補給 …体の中からも疲労回復!…

  ◆ランニングあんけーと
  ・3万人規模の東京マラソン〜何月開催がいいと思う?

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来週(12.9)は、ホノルルマラソン開催のため、休刊とさせていただきます。

  
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 ◆RUNNING BOX ◆         
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 ☆トレーニングのヒント2005 〜鈴木 彰〜  
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ランニングの大技・小技(3)

  〜ウォーミングアップ その3〜


 「レースの序盤はアップ代わり」という話をよく聞きます。わざわざウォー
ミングアップをしなくても、スタートしてからの数キロをアップの代わりに―
アップと同等と考えて身体を温めるために走り、残りの距離を"本番"とするも
のですね。
 
 この作戦には、いくつかの思惑があります。

 ・ウォーミングアップをするだけの体力がもったいない。
 ・ウォーミングアップをするほど、レースのペースが速くない。
 ・寒いので、どうせウォーミングアップをしても、すぐに冷えてしまう。

 さもありなん―。

 フルマラソンの場合、そもそも42.195km分ギリギリの体力だってあるかどう
か分からないというのに、アップで余計に走ってしまってはエネルギーがもっ
たいない!というのはもっともな理屈です。そういう方は、レースのペースに
しても、自分比でかなりスローな自重モードとなるはずですから、アップなし
でも無理なくそのペースで押していくことも可能でしょう。また、せっかくア
ップをしても、着替えてスタートラインについてから何十分も待たされて身体
が冷えてしまうのであれば、そんなのやんなくったっていいや!と思うことが
あるのも頷けなくはありません。

 ただし、このことの是非は、多角的に考えていく必要があります。まずポイ
ントはレースペースですね。マラソンのペースですから、確かにそんなに速く
はありません。自重モードであれば尚更です。問題は、そのペースが「アップ
なしでも無理なく余裕で出せるペース」であるのかどうか―です。もっという
と、余裕の大きさが重要です。出せるには出せても、アップをしていないこと
によって余裕度が小さければ、余計な消耗が生じ、せっかくの体力温存策も上
手く行かないですね。

 本当に序盤を「アップ代わり」でいくなら、設定したレースペースが楽なペ
ースであっても、更に落として負担度を軽減させた方が良いでしょう。「いや、
もともとそんなにたいしたペースじゃないから…」ということもあるかも知れ
ませんが、その僅かな違いが、"消耗"という点では、けっこうな違いになって
跳ね返ってくることもあり得ます。また、「序盤のペースを落とせば、タイム
的な借金が出来てしまう…」と考える人もいるでしょうが、そこまで織り込ん
だペース配分や目標タイムの設定をしていく方が良いですね。

 最初からある程度のペースで押していく作戦であれば、やはりアップは、そ
れなりにでもした方が良いと思います。「アップなしで体力を温存する」→「
序盤の消耗度がやや増す」ことよりも、最小減のアップでやや消耗しても、余
裕度の大きいペースで走り出した方が良い〜ということですね。ノー・アップ
ならスロースタート!〜このように考えてみてください。
 

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☆初心者のために〜ピンポイント・メッセージ  〜西城 克俊〜
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第86回 「初めてのフルマラソン 〜3〜」

 先週末は、つくばマラソン、河口湖マラソンと秋の2大ビック市民マラソン
が開催されましたね。天候にも恵まれ、参加された皆さんは、満足の行く結果
を出せたのではないでしょうか。冬のマラソンも残すところ、ホノルル、青島
太平洋、加古川となりました。参加される皆さん、快走を祈っております。

 実は私も 27日は「つくばマラソン」の会場へ脚を運び、沿道の至る所で応
援をいたしました。普段は私もレースに参加しています。ですので、国際レー
ス以外で久しぶりに市民レースを応援し、マラソン応援の面白みを体験したば
かりです。応援場所も、5キロ地点、中間点、36キロ地点と展開が占える場所
ばかり。快走されている方、前半は良かったのに後半失速されている方などな
ど、いろんな状況を拝見し、マラソンの奥の深さを感じました。

 さらには、「つくば」の応援をし、多くの初マラソンの方ともお会いいたし
ました。快走された方、失敗された方、それぞれでしたが…。今回は、初マラ
ソンを終えられたばかりの方向けに、レース後の対応をアドバイスして行きま
しょう。

(1)	クーリングダウンはしっかりやろう。

 一番多いのが、ゴール後、ゴール付近で大の字になって横たわり、落ち着い
た後、完走証をもらい、そのまま着替えて帰宅、というパターン。身体にとっ
ては、非常にキツイですよね。できることなら、少しクーリングダウンをした
ほうがいいかと思います。ただでさえ、初マラソンを終えたばかりで、精神的
には満足感で一杯。しかし、身体的には、かなり疲労しきっていることでしょ
う。ダウンする気力さえもないかもしれませんが、最低限度、酷使した脚のス
トレッチだけは行っておきたいですね。


(2)	すぐにエネルギー補給、水分補給をしよう。

 ほとんどの方が、体内のエネルギーを使い果たしています。また、体水分量
も少なくなっています。そのため、エネルギー切れを防ぐため、脱水を防ぐ意
味でもえエネルギー源・水分の補給を十分にする必要があります。

 上記2点は、完走後、体調を維持するためには非常に大切です。特に、エネ
ルギーが不足していれば、しっかり物事を思考できませんし、身体の反応も鈍
ります。帰りの階段で転んでしまってケガをした!ということのないようにし
たいですしね。

 初めてマラソンを走られ、完走された方は、結果が良かれ悪かれ、走りきっ
たことに満足しきってしまい、その後の体のケアをおろそかにしがちです。今
回もおそらく、大体の方が、翌日筋肉痛だったことでしょう。そういうのを少
しでも防ぐのは、レース後のちょっとしたクーリングダウンと心遣いです。

 面倒くさがらず、短い時間でも結構ですので、レースの余韻に浸りながら、
ぜひ行っていただければと思います。


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☆VIEWPOINT  〜渡嘉敷 晶子〜
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 レース後の栄養補給 …体の中からも疲労回復!…


 久々の登場です。またよろしくお願い致します。

 さて今回は、レース後の栄養補給について〜です。フルマラソンの場合は特
に、レース前はしっかりカーボローディングをやるという方も多いと思います。
中には、日頃は太るのが怖くて食事量を控えているけどレース前はいっぱい食
べられるから嬉しい!なんていう強者もいるとか…。対して、レース後はどう
でしょう?

 レースの後はアルコールで水分もカロリーも同時摂取! というのもよくあ
りますね。確かに、走った後の仲間と共に飲む一杯はこの上なくおいしく楽し
いので、否定しません。でも、ちょっと考えてみると…。ちょっと前まで数時
間に渡って身体を酷使して走っていたわけです。ゴールしたら身体のケアも忘
れて…ばっかりいたら身体も悲鳴を上げてしまいますよね。

 そんなわけで、レースが終わったらクーリングダウンと同じようにやってい
ただきたいのが栄養補給です。その一つは糖質です。走り終わってお腹ぺこぺ
こという経験、あると思います。走ることでエネルギーを使ってしまったので
血糖値も下がっていますし、体中の糖質が減ってしまっています。この減って
しまった糖質は、運動してしばらく経ってからより運動直後に摂った方が、糖
質の再貯蔵量が多いと言われています。

 お次は、筋肉の修復のために必要なタンパク質。ずーっと身体を動かし続け
てきたのですから、筋肉も壊れている部分があります。タンパク質もまた運動
直後に摂った方が筋の消耗をより早く回復させると言われています。また、糖
質とタンパク質を同時に摂った方が糖質の貯蔵量が多くなるようです。

 では、具体的にはどうするかというと…。おにぎりやパンを持っていって、
着替えが終わって一息ついたら食べるとよいですね。ハムや卵の入った総菜パ
ンやサンドウィッチにすればタンパク質も一緒に摂れて一石二鳥です。

 また、今はいろんなゼリー飲料が出回っています。疲労回復に役立つビタミ
ンB群の入ったものもありますし、アミノ酸(タンパク質の細かくしたもの)
入りのものも見かけますよね。そういった便利なものを使うのも一つの手です。

 何にも準備する暇がなかったら、現地でオレンジジュースを買っても良いで
すし、これからの季節は缶のコーンスープもいいですね。そうは言っても、レ
ースで追い込んだら食欲なんてわかない、ということもあります。そんな時は
無理する必要はありません。食べられるもの飲めるものをまず摂って、一息つ
いてからまた食べてもよいでしょう。少量しか口に入らないようでしたら、少
量を何回かに分けて食べてもよいですし。

 以上、ゴールしたら飲みに行く前にやってみましょう。疲れのとれ方がかわ
ってくるかもしれません。


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★ランニング・あんけーと
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________


        オンラインで該当する項目を1つだけクリックしてください。
               (お一人様1回限りにお願い致します。)

 
 ●第284号の質問

    ☆3万人規模の東京マラソン〜何月開催がいいと思う?

 ◆1月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016A1f971
 ◆2月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016A2490d
 ◆3月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016A325c2
 ◆4月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016A4c8f6
 ◆5月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016A545fd
 ◆6月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016A69107
 ◆7月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016A77ebb
 ◆8月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016A84297
 ◆9月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016A975f2
 ◆10月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016Aa982b
 ◆11月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016Ab6aa0
 ◆12月
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016Ac02c7
 ◆いつでもいい
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016Ad72da
 ◆どうでもいい
 ┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0011016Ae6708

 ○結果を見る
 ┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0011016Cbec3
 ○コメントボード
 ┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0011016P00Cd21e

 締切:2005年12月10日23時00分
 協力:クリックアンケート http://clickenquete.com/
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 ●第282号の質問   

        体重と体脂肪率、測定していますか?

  □両方とも毎日測定している       〓〓〓〓〓〓〓〓 38%  
 □両方とも時々測定している       〓〓〓〓〓・   27%  
 □体重だけ時々測定している       〓〓       11%  
 □両方とも、習慣的には測定していない   〓〓        11%  
 □体重だけ毎日測定している       〓〓       10%  
 □意識的に測定しないようにしている   ・        1%  
 □その他                ・         1%  
 □体脂肪率だけ時々測定している                           0%(2票)
 □体脂肪率だけ毎日測定している                           0%(0票)  


----〜 コメントボードより 〜----------------------------------------

○走った日は必ず体重・体脂肪率測定しています。体調が良くて、しかも体重
 が減少気味だとにっこり気分ですね。(あしまめさん)

○毎日派ですね。安物の体重・体脂肪計なので、数値は信用していませんが、
 その数字の変化に気をつけています。それによって油ものを控えめにしたり、
 タンパク質を増やしたり…など。ちなみに、朝目覚めた時に安静心拍数を計
 り、トレーニング・メニューの参考にしています。(ふくしまさん)

○前日の練習内容(JOG、インターバル、ペース走…)によって翌日の値が違
 うので、毎日両方計測しています。身体の状態を把握するためですが、その
 日の食事内容を値によって変えてみたりしています。飲み会の翌日はあまり
 測りたくないですが…(にしさん)

○本当は毎日体重とか体脂肪ってチェックしたほうがいいんでしょうけど、そ
 れやってると毎日落ち込んだり自分を必要以上に励ましたりしなきゃいけな
 くて、精神的に参っちゃうんですよね〜。で、体重とか体脂肪のせいでトレ
 ーニング自体も疲れてるのに必要以上に追い込んだりムリしたりして計画通
 りにできなくなっちゃう。やっぱり体重チェックは時々にしておかなくっち
 ゃ〜駄目なんです、おデブな私のばやい。。。(たけぽんさん)

○元々ランナー体型なので、体脂肪は特に気にしてません。体重は減ると困る
 ので、よくチェックしてますが、ずーと一緒で変わらないようです。どこの
 エネルギーで走っているんでしょうね??(オーレオーレさん)

○フィットネスクラブで体組成を測定するInBodyという測定器で、月に2回測
 定しています。ただ今、故障中で、禁煙3ヶ月なので5kg肥りましたが、筋肉
 も増えて、脂肪も増えているようです。フィットネスクラブのインストラク
 ターからは、「あとは、走り込むだけですねぇ。早く走り込んで下さいね。
 うふぅ」って言われています。(へなちょこランナーさん)

○家庭用の体脂肪計は信用していません。Long Run前と後の体重をチェック。
 その変化はほとんど水分。季節に合わせた水分の補給の参考にしています。
 (たぬきさん)

○夏の間は朝シャワーを浴びた後に毎日測ってました。でも、最近寒くて、
 寒くて、体重計にのって待っているのが辛いので、時々になっちゃってま
 す。体脂肪が減ってくると寒さを感じやすくなるような…(Mozさん)

○もともとダイエット目的で走り始めたので、毎日測定しています。 ほぼ
 目標体重を維持して約2年、自分の調子のバロメーターのひとつになって
 います。(るしふぇるさん)

○昨年の4月より、朝起きて体重計に乗ることを習慣としています。体重は
 もちろん基礎代謝や筋肉量などもノートに記入しています。1頁を1ヶ月
 としているので、昨年との比較やレース前後の体脂肪率など自分の体の変 
 化や調子が一目瞭然でモチベーションを維持するのに有効です。
 (まつりんさん)

○体重が減ると体脂肪が増えていることが多いので 両方の数値を毎日確認し
 てウエートコントロールしています。(クロタカさん)


もっとご覧になりたい方はこちらから―
 http://clickenquete.com/a/r.php?Q0010613C0231
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☆
 体重や体脂肪率の測定は、調子のバロメータとして活用できるものですが、
ダイエットが絡んでくると思惑も違ったものになり、数値に一喜一憂してしま
いますね。1日に何度も計測しているという人もいるのでしょう。

 今回は405名の方からご回答をいただきました。
                                  ☆
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★発行元   BEST RUN!編集委員会       
      
★編集総括 年末の紅白と格闘技〜どっちに誰が出ても、たいした違いはない
      ように思えてきた鈴木 彰
      
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最新号 2017/04/28
部数 8,739部

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