ランニング&健康・ウォーク「BEST RUN!」

BEST RUN!Vol.860


カテゴリー: 2017年06月23日
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                  Weekly running advice mail magazine                 
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                            BEST RUN!
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        ☆2017.6.23 Vol.860(毎週金曜日配信 ) 
                                                       
              配信元: @runner(NPO法人あっとランナー)
                   http://www.runner.ne.jp  

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  参加者募集中!!

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  ■eA 秋のオープン・ランニングキャンプ 
  ─────────────────────
 恒例の秋のグキャンプ~参加者募集中です!!

  期 日 2017年9月16日(土)~18日(月・祝) 2泊3日
  場 所 長野県 黒姫高原 

           ~詳細とお申し込みは~
          https://moshicom.com/7672/

 オープン制ですので、どなたでもご参加いただけます。
 
 現地の環境を生かしたクロスカントリー走や陸上競技場を使ってのトレーニ
ング、夜の講習、懇親など盛り沢山の内容です。

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:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________

 【今週のCONTENTS♪】


  ★「トレーニングのヒント2017」 (鈴木 彰)

  ・トレーニング&レース 給水の実践(3)

 
  ★「ランニング解体新書」(渡嘉敷 晶子)

  ・サプリメント4

 ★「ランニングあんけーと」 

   Vol.860の質問;「走行中、トイレに行きたくなったら…」

   Vol.858の結果;「トレーニング時の吸水の調達方法」


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 ★トレーニングのヒント2017           鈴木 彰
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 トレーニング&レース 給水の実践(3)


 『水負債能力を高めるために給水を我慢しよう~と考える必要はない。普通
に暑熱馴化していくと、こういう能力が自ずと高まる。』

 ↑前回のまとめです。
 
 普通に暑熱馴化していくためには、無理なく練習していくことが重要で、言
い換えるとこれは、無理なく出来ている練習こそが暑熱馴化に最も適している
~ということです。我慢比べではないのです。


 私達の練習会も7月から走り込み体制へシフトしますが、最初から30Km走体
制でスタートします。

 それは無理!、無理じゃない?という議論には意味がありません。まず無理
なく走るということが先にあり、それが30Kmに到達するというだけの話です。


 無理なく―の前提に、しっかり給水すること!があります。給水を取らず、
無理して頑張るには自ずと限度があり、それによって為される暑熱馴化もたか
が知れているのです。

 それよりも、条件を整え、適切に給水を取り、じっくり着実に距離を踏む。
それを繰り返していった方が馴化はすんなり為されます。繰り返しますが、
暑熱馴化=我慢比べではないのですから。

 そして、それでも一線を越えて体温上昇等があるようならば、潔く切り上げ
る~。ここがけっこう重要です。


 夏場は、しっかり給水しているつもりでも発汗分をすべてカバーできるとい
うことは、ほとんどありません。マメに、ちょっと慎重過ぎない?てなくらい
に給水してもちょうど良い~。それでもまだ不足気味なこともあるくらいで、
そういう練習を続けていく中で馴化は進み、結果的に水の負債能力も自然に高
まっていく~ということです。

 面白いことに、しっかり給水した方が、水に対する負債能力は高まるのです。
~正確には、しっかり給水してきちんと無理のない練習するということですが。


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 すずき あきら
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー代表理事 e-Athletesヘッドコーチ 
 JAAFコーチ(日本体育協会公認コーチ) 
 他称;日本を代表するカリスマコーチ!?  拠点;新横浜

 鈴木 彰の「普通のランニングブログです」 
 http://ameblo.jp/runner-ea09/
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 ★ランニング解体新書             渡嘉敷 晶子
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 サプリメント4

 トレーニングやレース前後だけでなく、日常生活の中でもサプリメントの利
用を考える場面はあるかと思います。鉄、ビタミン、カルシウムなど、食事か
ら摂取できるのがベストであるものの、どうしても不足すると考えられるよう
な場合もその一つでしょう。

 バランスが偏った食事(おにぎりとお茶、みたいな食事)になったので、ビ
タミンと鉄を摂る乳製品を食べられない体質、でも小魚も苦手だったり食べら
れない日が続くのでカルシウムを摂る、もともと鉄分の吸収が悪いと言われて、
人よりたくさん摂取しなければならないけれどもなかなか食事だけでは十分な
量を確保できないので、鉄分を摂るなどです。

 このような場合、どのようなことに注意してサプリメントを摂るか。
どのくらい不足しているのかを知ること、そして不足分を補うようにすること、
です。

 とにかくそのサプリメントが勧めている量を飲めば良いや、というより、不
足分の把握に努め、足りない分を補うようにするすることは大事です。

 今日は朝も昼もおにぎりとお茶になってしまった~というような場合に、ビ
タミン類と鉄分を1日の目安摂取量の2/3を摂る、たんぱく質の半分量をプ
ロテインで摂るなどです。

 また、多めに飲んでおけば体調は良くなる、とも限りません。
 例えば鉄のようなミネラルは、鉄をたくさん摂れば他の栄養素(亜鉛など)
の吸収が悪くなり、バランスを崩す可能性があります。

 脂溶性ビタミンのように、水溶性ビタミンとは違って体内にたまりやすいも
のもあります。過剰に摂取すれば過剰症になってしまう可能性もあります。今
は、ある栄養素が添加されているような食品(卵など)もありますから、野菜
ジュースを飲んで、強化されている卵を食べて、加えて脂溶性ビタミンが含ま
れるサプリメントを飲んで…というように知らず知らずのうちに1日の摂取量
を上回っている…ということもあるかもしれません。


 また、サプリメントを摂取する場合、一度に一気に摂取するより、小分け
(3回に分けるなど)の方が望ましいです。一度にたくさんとっても吸収しき
れるとも限りませんし、本来、食事で摂る場合は「小分け」ですから、それに
近い方が望ましい形です。

 必要に応じて、サプリメントの助けを借りるかどうか、借りるとしたらどの
くらいか。検討した上で摂取する、上手に活用することが大事です。



☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 とかしき あきこ
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー理事 e-Athletesトレーニングコーチ 
 JAAFコーチ(日本体育協会公認コーチ) 
 生化学を専門とする理論派コーチ!  拠点;浦和

 とかちゃんドットネットブログ
 http://blog.tokachan.net/
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 ★ランニング・あんけーと
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  ★<第860号の質問> 
   └☆走行中、トイレに行きたくなったら…

     レース中、トレーニング中、トイレに行きたくなったら、
    どうしますか?
   
   ご回答はこちらから―
   http://start30.cubequery.jp/ans-028391bf


  ★<第858号の結果> 
   └☆トレーニング時の吸水の調達方法

□成分を研究し、自分で調合してつくる ・
□軽く工夫して、自分でつくる     〓
□市販のスポーツドリンク       〓〓〓〓〓〓〓〓〓・
□粉末のスポーツドリンクを水で溶いて 〓〓〓〓
□ミネラルウォーターを愛飲      ・
□公園、緑道、競技場等の水道     〓〓〓〓〓〓〓〓・
□水、お茶をボトルで持って行く    〓〓〓・
□練習会等で主催者が用意してくれる  ・
□川の水、湧水を飲む         ・
□途中でコンビニ休憩して調達     〓〓〓
□トレーニング中は飲まない      ・
□ビールを飲むまで我慢する      
□え、レースじゃないのに給水するの?
□他の人任せ
□こだわりのドリンクを購入している  ・
□ミネラルウォーター         〓
□自動販売機で適当に調達       〓〓〓〓〓
□どうしていいのか分からないでいる  
□トイレに行きたくなるので飲まない
□その他               〓


<一言いただきました。>
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○スポーツドリンクをいちいち買うのは高いので、2Lペットから詰め替えした
 ものを持参しています。とはいえ、夏場は温くなるのが早く、冷たいのを飲
 みたい…てことで、自販機やコンビニでの出費が増えます。

○スポーツドリンクは必ず飲みますがそれだけだと甘すぎて飽きてくるのでペ
 ットボトルの麦茶とミネラルウォーター、それと炎熱サプリまたは塩飴を補
 給してます。

○10キロとか1時間ぐらいのトレーニングのときは飲まないですね、、、持ち
 運ぶのもめんどくさいし、途中で補給はタイムロスだし。(だめなのでしょう
 けど、必要性を感じていません)

○短時間の朝練以外は、給水ボトルを持って走っています。給水が足りなくな
 りそうな時は、自動販売機かコンビニで、スポーツドリンクを補充します。

○ロング走の時はボトルポーチにスポーツドリンクを入れて、なお且つ暑い時
 は塩も少し携行しています。暑くてぼーっとしたらなめるとスッキリしますよ

○トレイルランニングを楽しむ時は自分でハイドレーションを背負いますが、
 通常のロング走では公園の冷水器や販売機を利用して身軽に。パフォーマン
 ス優先です。

○20km以下だと普通の水や粉末スポドリを規定より薄めに溶いてクエン酸粉末
 を入れた特性液。それ以上やレース時は経口補水液(OS-1等)を愛飲してます。


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☆
 昔は塩を入れたり、砂糖を入れたり、レモンを浸したりと、個々にいろいろ
工夫したものですが、昨今は、市販のスポーツドリンクでほぼ間違いは起こり
ません。稀に、無名メーカーのインチキ・ドリンクが売られていることもあり
ますが…。

 スポーツドリンクの利点は、水分・塩分(ナトリウム)・糖分のバランスが
良く、吸収性に優れていることです。インチキ商品は、この点がデタタメです。

 注意したいのは、規定よりも薄めて飲むこと。量も稼げて、口当たりも良く
なることもあるのですが、せっかくのバランスが崩れ、熱中症リスクが高まる
ことがあります。
  
 昨今はメーカーも「薄めないで飲むこと」を奨励しています。
                                  ☆          
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★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー  
      
★編集責任者 今シーズン初の熱暴走発生!で、パソコンをアイシング
       している鈴木 彰
      
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