ランニング&健康・ウォーク「BEST RUN!」

BEST RUN!Vol.848


カテゴリー: 2017年03月24日
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                  Weekly running advice mail magazine                 
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                            BEST RUN!
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        ☆2017.3.24 Vol.848(毎週金曜日配信 ) 
                                                       
              配信元: @runner(NPO法人あっとランナー)
                   http://www.runner.ne.jp  

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 【今週のCONTENTS♪】


  ★「トレーニングのヒント2017」 (鈴木 彰)

   ・ピーク年齢と加齢 (22)


  ★「ランニング解体新書」(渡嘉敷 晶子)
   ・やせやすいのはいつ? 番外編2


 ★「ランニングあんけーと」 

   Vol.848の質問;「ウォーキングを、トレーニングの一部として活用
          していますか?」

   Vol.846の結果;「エントリーしたレースに出ない!ことってある?」


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  期 日 2017年5月5~7日 2泊3日

  場 所 静岡県 御殿場・須走温泉 

  富士山の麓、須走で3年目の開催です。
  
 トレーニング・講習・親睦と盛り沢山の宿泊型のランニングイベントです。
 トップ市民ランナーから初級者まで、どなたでもご参加いただけます。 


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 ★トレーニングのヒント2017           鈴木 彰
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 ピーク年齢と加齢 (22)


 最終刺激の改善

 最終刺激が強過ぎて刺激を通り越し、負担になってしまう~この対策はシン
プルです。

      強度を落とし、回復に時間をかければいい―。

 そもそも最終刺激を、広く普及しているような<レースの前日、1km×1を、
ほぼ全力で>~と規定する理由はありません。

 経験的に、一定の効果がある!という方の場合、その方法論に疑問はあまり
湧いてこないので、それが儀式化にもつながりやすいのも確かですね。

 しかし、だんだんと、その勝利の方程式!?が崩壊してくる…。

 加齢の影響で、回復力が低下してくる。そうすると、今までなんでもなかっ
たレース前日の実施では刺激効果よりもダメージの方が大きくなってしまう…。

 それなら、レース2日前にしたらどうか、あるいは3日前なら?~とにかく
これまでよりも、早く刺激を入れ、残りの日数は、ジョグだけでつなぐのです。

 そんなことをしたら、せっかくの刺激効果が消失(あるいは低減)してしま
うのではないか?という不安もあるかも知れません。でも、そもそもが、回復
しないからこその前倒しであるわけで、これでちょうどよくなる可能性は十分
にあるのです。

 また、距離を1kmではなく、2km、3km、5km、はたまたビルドアップ走にする、
1週間前のレース利用とする、逆に流し(ウィンドスプリント)だけにすると
いったように、バリエーションを広げるということもあります。

 今度は、距離を伸ばしたら、軽減にならないのでは?という不安が出てきま
すね。しかし、そんなこともありません。距離を伸ばすことで、逆にペースを
抑えられる~ということもあります。頑張り過ぎずに済む、適度な軽減になり
やすいのです。ビルドアップ形式にすることも、いきなりガツンとやって超オ
ーバーペースになることの対策になりますね。

 また、人によっては(ということは、個人的な特性によっては)、1週間前
に10Kのレースに出て、これを刺激とし、残りの1週間は軽いジョグだけでつ
なぐ~ということもありますね。

 とにかくいろいろやってみて、上手く調子が上がる方法を見付けることです。
下方修正したのに、今まで以上に刺激効果がはっきりしっかりと出てくる!と
いうことも普通にありますので。


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☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 すずき あきら
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー代表理事 e-Athletesヘッドコーチ 
 JAAFコーチ(日本体育協会公認コーチ) 
 他称;日本を代表するカリスマコーチ!?  拠点;新横浜

 鈴木 彰の「普通のランニングブログです」 
 http://ameblo.jp/runner-ea09/
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 ★ランニング解体新書             渡嘉敷 晶子
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 やせやすいのはいつ? 番外編2


 番外編のくせに「その2」です…。
 
 ランニングあんけーと「体重管理に関する意識や取り組み」の結果(先週の
BEST RUN!)、ご覧になったでしょうか。

 痩せるために走り始めた、今も痩せるために走っている…、良い記録を出す
ために節制している…など、ランニングとダイエットとは切り離せない関係で
あり、多くの方が意識されているのがわかります。

 たくさん走ればやせるし、サボれば増える…というのも確かで、走行量に伴
って体重が増減している方も結構いらっしゃるかもしれません。


 しかし、走る量が減れば食べる量も難なく減らせるような、便利な胃袋と満
腹中枢であれば良いですが、そんなうまくはいかないわけで、走る量が減って
も食欲は変わらず、食べる量も変わらず、むしろオフシーズンでホッとして食
べすぎの傾向も…なんてこともありますね。そして体重も体脂肪も少々増量と
なるわけです。


 さて、ダイエットは「リバウンド」がつきものでもあり、でも避けたいもの
です。リバウンドとは、ダイエットの後に、元の体重に戻ってしまう、あるい
はそれ以上に増えてしまうことです。

 ランナーのダイエットでの「リバウンド」とは何でしょう?ダイエット目的
で走っていたけれども、痩せたので走るのをやめた…そしたら体重も戻った、
という場合もそうかもしれませんが、多くは、「走る量が減った」ことで体重
が増える場合ではないかと思われます。オフシーズンだったり、故障やあるい
は走りたくでも走れない状況だったり、です。リバウンドというと何だかマイ
ナスのイメージもありますから、オフシーズンの増量程度は、あまりそう考え
ない方がよさそうですが…。

 ですので、レースシーズン後の増量は、許容量分は目を瞑って、そしてトレ
ーニングのスイッチが入ったらまた少しずつ減らしていく、つまり多少のリバ
ウンドは受け入れても良いと思います。

 とはいえ、どうしてもリバウンドは避けたい、できるだけ最小にとどめたい
場合~

 食事量のコントロール…日常のことなので、手をつけやすい反面、やはり続
けるのは大変。

 ランニング以外のスポーツを取り入れる…ハイキング、水泳、エアロビクス、
バイクなど有酸素運動で長時間できるものによってエネルギーを消費しつつ気
分転換を図る。

 しばらくそんなに走れない、時間もない、でも体重はなるべく増やしたくな
い…なるべくこまめに動く(歩けるところは歩くなど)と共に、筋肉量の維持
を目指す(大きな筋肉の維持、かつ脚筋の維持を目指し、スクワットやランジ
など)

 といったところでしょうか。

 食事量をコントロールしやすい人もいれば、太りやすい人もいる、痩せやす
い人もいる、やはり人それぞれです。オフシーズンの増量しやすさも、また許
容量もまた人それぞれ。対処もいろいろです。自分の体にあった体重管理を見
つけていきましょう。どのくらいまでなら増えても大丈夫なのか、そのために
どんな方法を使うか、です。


☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 とかしき あきこ
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー理事 e-Athletesトレーニングコーチ 
 JAAFコーチ(日本体育協会公認コーチ) 
 生化学を専門とする理論派コーチ!  拠点;浦和

 とかちゃんドットネットブログ
 http://blog.tokachan.net/
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 ★e‐Athletesからのお知らせ
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 ★ランニング・あんけーと
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  ★<第848号の質問> 
   └☆エントリーしたレースに出ない!ことってある?

   何らかの理由で、エントリーし、参加料も払ったレースに出場しない
  ことはありますか?

    ご回答はこちらから―
    http://start30.cubequery.jp/ans-02795447
   
  ★<第846号の結果> 
   └☆ウォーキングを、トレーニングの一部として活用していますか?


□ウォーキング専門です。
□競歩の選手ですけど、何か?          ・
□通勤、通学、買い物時に意識している      〓〓〓〓〓〓
□ランニングと同等に重視            〓
□半休養練習、疲労抜きに活用          〓〓〓〓・
□ウォーミングアップ、クーリングダウンとして  〓〓〓
□走り込みの基礎練習はウォーキングから     ・
□走ったり歩いたりのジョグ&ウォークをよくやる 〓
□ロング走やインターバルのブレイク、リカバリに 〓
□マラニックやロングウォークでスタミナアップ! 〓
□故障時、リハビリ時には積極的に歩く      〓〓〓〓〓〓・
□ウォーキングでは何の効果もないよ!      ・
□歩くくらいなら走る!             〓〓・
□レースの後半、歩かざるを得ないことがある…  〓〓
□まだ走れないので、、、            ・
□その他                    〓


<一言いただきました。>
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○3年前にうちに来た犬がお散歩大好きなんで朝、1キロ。夕方、2キロ、雨の
 日も歩きます。最初結構きつかったのですが最近慣れました。それと同時に
 故障しなくなりました。ウォーキングはランニングに有効だと思います。直
 接記録更新にはつながらないけど。

○通勤で2駅分をウォーキングに変えたらフルのタイムが向上しました。

○ダイエットや健康のために、できるだけ歩くようにはしているが、マラソン
 トレーニングとは別と考えています。

○疲労回復のために、ウォークを取り入れることはあります。でもやっぱりラ
 ンニングが中心ですね。

○仕事上、一日5時間くらいは歩くので その際はただ「たらたら歩く」ので
 はなく積極的に歩を進める様にし、気持ちウォーキング‥って感じで歩いて
 います。

○60歳を超えると走ってばかりでは疲労感が抜けなくなったので、歩きをはさ
 むようにしています。

○レースシーズンが終了して暖かくなるこれからがウォーキングの季節です。
 新緑や花の中を30Kmくらい歩いて日帰り温泉に寄るのが楽しみ。

○毎朝の通勤、坂道をバスに乗らずに歩いています。帰りの下り坂もですが。
 職場の異動に伴い、練習時間が減り意識するようになりました。


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☆
 Qちゃんも、現役時代、走り込みの初期段階は、ロング・ウォーキングから
始めていたそうです。

 歩くのと走るのとは、技術的にはだいぶ異なりますが、もっとも弱い有酸素
運動として、効果的に利用することも可能です。

 ランナーといえども、走り続けるだけが能ではありません。疲労回復やリハ
ビリだけでなく、実はトレーニングの中に上手に組み込むことも出来るのです。
                                  ☆          
___________________________________

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★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー  
      
★編集責任者 最近は、野球やサッカーよりも、お相撲が楽しみな鈴木 彰
      
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最新号 2017/03/24
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