ランニング&健康・ウォーク「BEST RUN!」

BEST RUN!Vol.904


カテゴリー: 2018年06月23日
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                  Weekly running advice mail magazine                 
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                            BEST RUN!
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        ☆2018.6.22 Vol.904(毎週金曜日配信 ) 
                                                       
              配信元: @runner(NPO法人あっとランナー)
                   http://www.runner.ne.jp  

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          eA 秋のランニングキャンプ 
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             参加者募集開始!
          https://moshicom.com/18562/
  
           9.15~17 長野県黒姫高原

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 【今週のCONTENTS♪】


  ★「トレーニングのヒント2018」 (鈴木 彰)

  ・心拍トレーニングの基礎・基本 その7
 

  ★「ランニング解体新書」(渡嘉敷 晶子)

  ・暑さ対策(2)

★「ランニングあんけーと」
 
   Vol.904の質問;「走行中の水分摂取~何を摂っていますか?」

   Vol.902の結果;「日常生活で、歩くことは意識していますか?」



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 ★トレーニングのヒント2018           鈴木 彰
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  心拍トレーニングの基礎・基本 その7


 心拍ゾーン

 
  ゾーン5  最大心拍数の90~100%
  ゾーン4  最大心拍数の80~90%
  ゾーン3  最大心拍数の70~80%
  ゾーン2  最大心拍数の60~70%
  ゾーン1  最大心拍数の50~60%


 これがゾーンの目安です。
 最大心拍数は、個人の特性によって違いますので、個々に固有の値が存在す
ることになります。

 <最大心拍数=220-年齢>という公式もありますが、これはざっくりもざっ
くりで、実際に心拍トレーニングに取り組む際には、まったく参考にならない
数値です。

 なんらかの形で、きちんと自分の最大心拍数は知っておいた方が良いですね。


 さて、整理すると~
 
 ・トレーニングには、目的と効果があり、それによって、適切なトレーニン
  グ強度(ゾーン)を選ぶ必要がある。

 ・ゾーンを算出するには、自分の最大心拍数がどのくらいなのかを知る必要
  がある。

 ・自分自身の適正心拍数でトレーニングしてこそ、その効果を最大限に得る
  ことが出来る。

 

 よく言うのですが~私は、トレーニング強度は、お料理の火加減に似ている
と考えています。弱火でコツコツ煮込むお料理と、強火で一気に火を通すお料
理とは違いますよね。トレーニングにもそういうところがあるのです。

 それではどのくらいの火加減でお料理したら良いのか。いや、お料理の専門
家ではないので良く知りませんが、トレーニングの場合、その「加減」を心拍
ゾーンで表すことが出来るのです。

 ゾーン2で走るべき練習をゾーン3でやってしまったり、ゾーン4でやるべ
き練習をゾーン3でやってしまっても、トレーニング効果は、十分得られるこ
とができるわけではありません。~この点をきちんと理解していきたいですね。

 心拍トレーニングで知るべきことは、ガムシャラに一生懸命やることを良し
とせず、上手に適切な加減をしていくことこそが、最も効果的・効率的なのだ
ということです。


 そして、トレーニングの鍵は、「いつ・どんなトレーニングを・どのゾーン
で」実施するか!?です。どんなに心拍の理屈が分かっても、これが分からな
いとどうにもなりませんね。


 次回以降はそこを詳しく。


☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 すずき あきら
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー代表理事 e-Athletesヘッドコーチ 
 JAAFコーチ(日本体育協会公認コーチ) 
 他称;日本を代表するカリスマコーチ!?  拠点;駒沢


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 ★ランニング解体新書             渡嘉敷 晶子
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暑さ対策(2)

 ひと昔ふた昔前は、暑いといえどももう少しマシだったような気がしますが、
それに加えて、昨今は「暑い期間」が長くなったように感じられます。5月から
すでに暑い、そして9月になっても暑いまま…。気持ちよく走れる季節は短縮し
ているような気がしてなりませんが、かといってそれを待っていたら秋のレー
スシーズンを迎えてしまいますし、暑い中でも走ることになります。

 さて、「暑い」中で走ると、体はどうなるでしょうか。
 走るということは、日常生活等と比べたらたくさんのエネルギーを消費しま
す。それに伴い、熱も発生します。その熱をどんどん逃がしていかないと、あ
っという間に体温は上昇しますが、特に脳や神経は非常に繊細な部分で、体温
が高すぎても低すぎてもちゃんと働いてくれなくなります。ちゃんと動いてく
れないと生命維持ができなくなる~それでは困りますから、熱が発生してもそ
れを逃がして体温を安定させなければならないのです。

 そのためには、たくさんの熱を産生したら、たくさんの熱を逃がさなければ
なりません。例えば、気温が低ければ熱は体外へ放散されます。皮膚への血流
を多くして、たくさんの外気に触れられるようにして、熱を外に持っていって
もらうわけです。体にとっては体内の水分も「限りあるもの」ですから、それ
を失わないで熱を外に出せれば好都合です。

 しかし、気温が高かったり、たくさんの熱を産生している場合は、それでは
追いつきません。その場合、汗をかいて皮膚表面を濡らし、それが蒸発するこ
とによって熱を奪ってもらうことになります。汗そのものが熱を奪うのではな
く、汗が蒸発することが必要となります。ちなみにこの「発汗機能」は、ヒト
が最も発達していると言われています。そのおかげで、すごく暑いところでも
人間は生きることができるのです。

 走っている時に話を戻すと、走っていて汗をたくさんかいて、体内の水分が
少なくなってくると汗もかけなくなります。そうすると、熱を逃がすことがで
きずに体温が上昇します。体温が40度以上になり、意識障害等が出てきた状態
を熱射病と言います。

 そこまでいかなくても、脱水と、そして熱を逃がすべく皮膚への血流が増え
たことで中心に戻る血液量が少なくなり、頭痛や吐き気などがある場合は熱疲
労が考えられます。また、暑い中で走った後などで、皮膚への血流が増してい
て頭へ行く血液が少なくなったためびめまいが起こるのを熱失神と言います。


 暑い中で走るには、体温と体内の水分が大事な鍵となります。ということは、
暑さ対策もこの二つが鍵を握っていることになります。




☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆

 とかしき あきこ
  ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 NPO法人あっとランナー理事 e-Athletesトレーニングコーチ 
 JAAFコーチ(日本体育協会公認コーチ) 
 生化学を専門とする理論派コーチ!  拠点;浦和

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 ★ランニング・あんけーと
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  ★<第904号の質問> 
   └☆走行中の水分摂取~何を摂っていますか?
 
    ご回答はこちらから―
    http://start30.cubequery.jp/ans-0305555a
   
  ★<第902号の結果> 
   └☆日常生活で、歩くことは意識していますか?

□トレーニングの一環として積極的に歩くようにしている。  〓〓〓〓〓・
□積極的ではないけど、なるべく歩くようにはしているかな? 〓〓〓〓・
□まあ、普通に自然に歩いていると思う           〓〓〓〓・
□通勤や買い物で、それなりに歩かざるを得ない       〓〓・
□一駅分歩くとか、遠回りするとか、そういうのはしている  〓〓
□ウォーキング、日課です!                〓
□え、どうだろ?普通かな、意識していない         〓・     
□疲労を考え、なるべく歩かないようにしている
□自動車中心の地域なので                 〓
□不必要に歩く意義を感じない               
□歩くと、やっぱり疲れる…                ・
□日常生活の中では、楽な方がいいからね          ・
□え、なんで歩くの?
□そうか、歩けばいいんだ!                ・
□歩くの嫌い!怠い!めんどい!               ・
□歩くくらいなら、どこでもいつでも走る!                  〓
□基本的に、歩くの好き!                 〓〓・
□その他                         ・


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☆
 Qちゃんも、「歩くことで、走ることの土台作りをしていた」と言います。

 技術的には、歩くのと走るのとは異なりますが、体力面では大きく影響しま
すので、決して侮ることは出来ません。

 また、歩くか/走るか!?~の二択ではなく、歩いたり・走ったり~を繰り
返すことも重要な取り組みになりますね。
                                  ☆          
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★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー  
      
★編集責任者 国民の義務として、コロンビア戦をしっかりと見た鈴木 彰
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